健身計劃大全11篇

緒論：寫作既是個人情感的抒發(fā)，也是對學術真理的探索，歡迎閱讀由發(fā)表云整理的11篇健身計劃范文，希望它們能為您的寫作提供參考和啟發(fā)。

篇（1）

和初級計劃其實差不多，只不過一個星期鍛煉六天，只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內鍛煉一次甚至以上，訓練量加大了。

我們將身體區(qū)域已經劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個區(qū)域，無法安排在六個訓練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排：

星期一：肩部、腹部；

星期二：胸部；

星期三：背部、腹部；

星期四：臀部、大腿；

星期五：手臂、腹部；

星期六：小腿。

02

這只是一種組合方式，當然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個訓練日。除了腹部，其他部位一個周期只訓練一次，不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬于初級向中級邁進階段，作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習慣進行調整，只不過調整的時候對照健身計劃制定原則進行核對一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段：

星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。

星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。

星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

篇（2）

冬季健身運動室內比室外好

人的最佳健身時間應該是在下午，而冬季健身最好能在室內進行。因為下午時分，人體各方面的機能均處于較高水平，比較適合做運動量稍大一點的運動，而且在室內做運動又避免了與冷空氣直接接觸，健身后的效果將更好一些。

冬季可以增強人體的新陳代謝，能提高人體的免疫力，還能預防感冒的發(fā)生。不過，在選擇所要進行的運動項目時，要針對自己個體的身體素質而定，比如時間的控制上，運動量的大小上，并不是所有的運動都要以打球或是跑步為主，如果平時太忙的人，選擇在周末去登山或休閑散步，也同樣可以達到鍛煉的目的，只要能進行有氧運動就行了。運動后，也不一定要測量心律達到了什么標準，只要能感到運動后的身體出汗，全身的毛孔舒展就行了。

當然，冬季運動后，也要注意預防感冒，千萬不要圖一時的涼快而不穿衣服，這樣會使剛剛釋放熱能后的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。當運動結束后，全身是汗，最好能沖個熱水澡，換一套干凈的衣服，并注意保暖，沒有洗澡條件時，用干毛巾擦一下汗也可以。

A計劃

上樓都要氣喘

（身體素質差的人）

這里講的身體素質差的人是指在健身前的身體測評時，血壓與心律比普通人的偏高，體脂也比平常人高出18%（男）、25%（女），在日常生活中表現(xiàn)為上樓或小跑時，都會出現(xiàn)臉紅心跳的樣子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情極度煩躁或抑郁。

教練支招 到健身中心后，先安排有氧運動，以降低心律及血脂，提高血管功能，增強免疫力和疾病的抵抗力。一周建議健身三次，每次一個小時左右的運動就可以了，如果是第一次進行健身的人，做半個小時也行，當健身進行到兩個月后，可將時間延長至60～90分鐘。

項目推薦1固定自行車

推薦理由 這種由電腦程序控制的固定自行車，可就身體的各個部位進行針對性的運動。在運動中，可任意調節(jié)自行車的坡度，不會對關節(jié)造成沖擊，對心律及消耗的熱量有全程監(jiān)控，是一種強度不高，但效果極好的有氧運動。

項目推薦2瑜伽初級

推薦理由 這項運動比較適合體質較弱的女性健身者，由于瑜伽的舒緩性特強，且動作輕、慢，可以讓女性健身者在調節(jié)內分泌的情況下，減少工作及生活中的壓力，并促進血液循環(huán)。

項目推薦3運轉機

推薦理由 相對而言，運轉機比固定自行車的強度要大一些，但對細節(jié)部位的運動效果更好，身體素質差的人可在健身教練的指導下做一做。

B計劃

活動量一大就頭昏（身體素質一般的人）

這里講的身體素質一般的人，是指體重在150斤以下的、體力可以，但耐力較差的人，持續(xù)運動的能力也不行，運動量和活動量稍大時，就會出現(xiàn)頭昏、腹痛、惡心等癥狀，工作時間長了，就想躺著不想動。

教練支招 到健身中心后，還是以有氧運動為主，最好選擇對全身運動都有作用的項目，比如拉丁操、有氧搏擊等。不過，如果先前從未進行過健身運動，最好不要長時間地鍛煉，要在教練的指導下，有計劃地進行健身，當運動到三個月后，各種身體狀況就會有所改變。

項目推薦1拉丁操

推薦理由 拉丁操很適合身體素質一般的女性，它的有氧運動效果和減脂效果都非常不錯，在進行拉丁操訓練時，能積極調動起全身的運動細胞，使健身者很容易進入到健身狀態(tài)。

項目推薦2 跑步機

推薦理由 跑步機是人們比較熟悉又常見的一種有氧運動項目，它能有效提高人體的心肺功能和身體素質，無論男女，針對腰、臀部的減脂效果都很明顯，而且操作起來很簡單。

項目推薦3風阻劃船器

推薦理由 風阻劃船器是一種很新的有氧運動項目，與跑步機相比，除了提高人體的心肺功能和身體素質外，更適合健身者的上肢和背部運動，這兩個部位的減脂效果也不錯。

C計劃

總有使不完的勁（身體素質好的人）

這里講的身體素質好的人，是指精力比較旺盛的人，體力充沛，各項檢測指標均屬健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲憊，總感到有使不完的勁。

教練支招 雖然身體素質不錯，但在健身時還是要注意運動不能過急、過量，以免拉傷肌肉，特別是初進健身中心的人，只要持續(xù)40分鐘左右的運動時間就可行了，當健身進行到3～6個月后，可以增時到60分鐘，當健身進行到一年后，可增時到120分鐘，如果感到時間不夠，可在教練的指導下適當加時。運動時間最好是練一天休息一天。

項目推薦1動感單車

推薦理由 動感單車的運動強度極大，消耗的熱量最多，而且娛樂性與參與性都較強，不僅可以增加運動的樂趣，還能提高心血管的功能，對腹、腿等部位的形狀改變很好。

項目推薦2 踏板操

篇（3）

早上剛剛起床，20個俯臥撐是肯定少不了的，如果時間充沛，再來40個仰臥起坐。

篇（4）

春節(jié)健身計劃2、交叉運動

一種結合三種不同類型有氧操為一體的課程。內容包括：低沖擊力舞步、踏板(啞鈴)、腹部收緊練習，是一種全面、多樣、高強度課程。

春節(jié)健身計劃3、低沖擊力舞步

一種雙腳不會同時離地的有氧運動課程，換而言之，就是沒有跳躍動作，這種有氧操通常使用一些組合動作和方向變化使肌肉群得到鍛煉，是一種安全有效的運動課程。

一種在踏板上做低沖擊力舞步的課程，強度大并能有效地提高心率、加強心肺功能。

春節(jié)健身計劃4、高低沖擊力舞步

一種高強度和低強度相結合的運動，主要以跳躍、跑跳大移動組合動作為主。有較多的方向變化、轉身等動作，是屬于高效的有氧操課程。

春節(jié)健身計劃5、形體塑造

主要內容包括15分鐘的有氧練習，使用啞鈴或是形體組合幫助您進行身體局部的塑造練習，非常適合初學者，以及體質較弱的人士參加。

春節(jié)健身計劃6、有氧拳擊操

一種以結合拳擊、搏斗、踢、踹等為主的有氧課程，能夠有效減肥并美化腰部腹肌，還能使練習者手臂、肩、腿部鍛煉出優(yōu)美的肌肉線條，適合不同程度的健身人士參加。

風靡全球的有氧舞蹈，一種拉丁風格的有氧舞蹈，動作變化多樣、節(jié)奏強，隨著拉丁音樂展現(xiàn)身體協(xié)調及動感。

春節(jié)健身計劃7、肌力延伸

通過對身體全方位肌肉的拉伸、延展來達到全身心的放松，可緩解全身的壓力，適合不同健康水平人士。

春節(jié)健身計劃8、啞鈴踏板操

是在踏板操的基礎上手持啞鈴進行練習，課程強度大，并結合了許多手臂動作，能使身體各部位得到全方面而充分的練習。適合有踏板操基礎的會員們練習。

春節(jié)健身計劃9、啞鈴操

是在低沖擊舞步的基礎上手持啞鈴進行練習，課程強度大，動作簡單，鍛煉效果明顯。特別對上肢的肌肉收緊有幫助，適合上臂、肩、背部較松弛的會員練習。

春節(jié)健身計劃10、熱力球

篇（5）

胸 1 平臥推 4組沖極限重量

2 上斜臥推 3組，大重量低次數(shù)，增維度

3 上斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數(shù)，主練中縫

4 下斜臥推 3組，低重量多次數(shù)，減脂

5 下斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數(shù)，增維度

6 啞鈴推舉 3組，大重量低次數(shù)，增維度

手臂（肱二頭肌） 1站姿錘式彎舉 3組，大重量低次數(shù)

2俯立彎舉 3組，大重量低次數(shù)

3側板彎舉，3組，大重量低次數(shù)

第二天：肩+腿

肩 1 杠鈴推舉 6組 沖極限大重量

2 啞鈴推舉 3組 大重量地次數(shù)

3 杠鈴@啞鈴前平舉 3組，低重量多次數(shù)

4 側平舉 3組，大重量地低次數(shù)

腿 1 股二頭肌 4組

2 提踵 6組

3 深蹲（膝蓋狀態(tài)好時練）3到6組

第3天 背+肱三頭肌

背 1前@后硬拉 各3組，重量依次遞增

2引體向上 3組

3劃船 3組，大重量低次數(shù)

肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌

第4天

篇（6）

胸平板臥推3組*10個

杠鈴上斜臥推3組*10個

啞鈴平板飛鳥3組*10個

大飛鳥夾胸3組*10個

肱三頸后臂屈伸3組*10個

仰臥臂屈伸3組*10個

鋼線小壓3組*10個

第二天背部和肱二

背頸前下拉3組*10個

反握下拉3組*10個

杠鈴劃船3組*10個

坐姿劃船3組*10個

肱二杠鈴彎舉3組*10個

啞鈴彎舉3組*10個

器械托臂彎舉3組*10個

第三天腿臀部和肩部

腿臀部杠鈴蹲舉3組*10個

坐姿腿屈伸3組*10個

仰臥腿彎舉3組*10個

肩部杠鈴推舉3組*10個

啞鈴推舉3組*10個

啞鈴仰身飛鳥3組*10個

器械推舉3組*10個

每天腰腹部

仰臥舉腿3組*20個

90度卷腹3組*20個

飲食建議

早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

篇（7）

1、擴大銷售隊伍，加強業(yè)務培訓。

人才的引進和培養(yǎng)是最根本的，也是最核心的，人才是第一生產力。企業(yè)無人則止，加大人才的引進大量補充公司的新鮮血液。

鐵打的營盤流水的兵，所以在留著合理的人才上下功夫。在選好人，用好人，用對人。加強和公司辦公室人溝通，多選拔和引進優(yōu)秀銷售人員，利用自己的關系，整合一部分業(yè)務人員，利用業(yè)務員轉介紹的策略，多爭取業(yè)務人員，加大招聘工作的力度，前期完善公司的人員配置和銷售隊伍的建立。另外市場上去招一些成熟的技術和業(yè)務人員。自己計劃將工作重點放在榜樣的樹立和新榜樣的培養(yǎng)上，一是主要做好幾個榜樣樹立典型。因為榜樣的力量是無窮的。

人是有可塑性的，并且人是有惰性的。對銷售隊伍的知識培訓，專業(yè)知識、銷售知識的培訓始終不能放松。培訓對業(yè)務隊伍的建立和鞏固是很重要的一種手段。定期開展培訓，對業(yè)務員的心態(tài)塑造是很大的好處。并且根據(jù)業(yè)務人員的發(fā)展，選拔引進培養(yǎng)大區(qū)經理。業(yè)務人員的積極性才會更高。

2、銷售渠道完善，銷售渠道下沉。

為確保完成全年銷售任務，自己平時就積極搜集信息并及時匯總，力爭在新區(qū)域開發(fā)市場，以擴大產品市場占有額。合理有效的分解目標。

某三省，市場是公司的核心競爭區(qū)，在這三省要完善銷售隊伍和銷售渠道。一方面的人員的配置，另一方面是客戶資源的整合，客戶員工化的重點區(qū)域。要在這里樹立公司的榜樣，并且建立樣板市場。加以克隆復雜。

其他省市以一部現(xiàn)有業(yè)務人員為主，重點尋找合作伙伴和一些大的商。走批發(fā)路線的公司在銷售政策上適當放寬。

如果業(yè)務人員自己開拓市場，公司前期從業(yè)務上去扶持，時間上一個月重點培養(yǎng)，后期以技術上進行扶持利用三個月的時間進行維護。

3、產品調整，產品更新。

產品是企業(yè)的生命線，不是我們想買什么，而是客戶想買什么。我們買的的客戶想買的。找到客戶的需求，才是根本。所以產品調整要與市場很好的結合起來。

另外，要考慮產品的利潤，無利潤的產品，它就無生存空間。對客戶來講，也是一樣。客戶不是買產品，而是買利潤，是買的產品得來的利潤。追求產品最大利潤的合理分配原則，是唯一不變的法則。

企業(yè)不是福利院，所以為企業(yè)創(chuàng)造價值最大化，就是管理的最基本要求。從發(fā)展才是硬道理到賺錢才是硬道理的轉變。

一個產品的壽命是有限的，不斷的補充新產品，一方面顯示出公司的實力，一方面顯示出公司的活力。淘汰無利潤和不適應市場的產品。結合公司業(yè)務人員專業(yè)素質，產品要往三個有利于方面調整：有利于公司的發(fā)展、有利于業(yè)務人員的銷售、有利于客戶的需求。

產品要體現(xiàn)公司的特色，走差異化道路。一方面，要有公司的品牌產品。一個產品可以打造一個品牌。所以產品要走精細化道路。

4、長期宣傳，重點促銷。

宣傳是長久的，促銷是短暫的。促銷一時，宣傳一世。重點的開展促銷活動使產品在一個市場上樹立起名氣，就是品牌意思。結合市場和疫情發(fā)展變化，使產品坐莊，達到營銷造勢的目的。就重點產品和重點市場，因地制宜的開展各種各樣的促銷活動。當然最主要的工作重心還是在產品的宣傳上，具辦各種知識講座。利用公司網站，把產品及時出出去，利用互聯(lián)網產品上市等信息

5、自我提高，快速成長。

為積極配合銷售，自己計劃努力學習。在管理上多學習，在銷售上多研究。自己在搞好銷售的同時計劃認真學習業(yè)務知識、管理技能及銷售實戰(zhàn)來完善自己的理論知識，力求不斷提高自己的綜合素質，為企業(yè)的再發(fā)展奠定人力資源基礎。

本人將以身作責，以實際行動來帶領整個團沖擊計劃目標。

所謂的健身會籍顧問，其實就是健身中心里的是銷售人員。在工作中，顧客就是我們的上帝，一個甜美的微笑可以給顧客帶來一天美好的心情，一句輕聲的問候消除了與顧客之間的距離，真正的做到了來到新領域，大家是一家人，給顧客一種賓至如歸的感覺。在這里，顧客享受到的不僅僅是健身的樂趣，同時他們享受到了家的溫暖，在身體得到有效鍛煉的同時，心里也得到了甜蜜的滋潤，每當看到客戶對我們的服務感到滿意的時候，自己心里也感到了前所未有的滿足和驕傲。

客戶來到健身俱樂部，就一定有自己的想法和目的，為此，每次客戶到來的時候，聆聽他們的需求是最關鍵的一步，只有這樣才能真正了解客戶想要的是什么，他們想達到一種什么樣的健身目的，只有了解到了這一點，才能針對客戶的`實際情況，做到有所放矢，并提供長久優(yōu)質的服務。

同時，我還覺得健身房會籍顧問在新的一年的計劃是：

一、會籍顧問要參與健身，不敢說要喜歡，但是既然選擇了這份工作，起碼你要熟知，這是基本，懂不懂行，一聊就聊出來了，包括器械、教練、環(huán)境、服務等，千萬不要一問三不知，客戶問你一個問題，你去找一個人咨詢完再來回答，那說句不中聽的，你是干嘛用的，就收錢?那客戶憑什么把錢給你，而不去找一個更專業(yè)的呢，因為你連解答問題的勞務費都不值得給。

二、無論對方丑美貴賤，都要熱情相待，你不知道哪棵樹會開花，也許你最不在意的人往往是你的一個大客戶，甚至成為你的一個業(yè)務影響點，另外，做事就是做人，就算買賣不成，結交一些人脈，對你將來也是很有幫助的，目的性不要那么單一。

三、記得售后，很多前期做的不錯的業(yè)務員，售后相當差勁，收完錢之后什么都不管，這是一種短視的行為，很多健身會員都是經濟寬裕的休閑人士，你不要想著，我只是銷售，沒有什么售后的崗位職責，這個完全在個人，拋去人脈不談，你不會不懂轉介紹吧，還有些會員會經常和老總及店長交流的，會員對你的喜好可能會在某個時刻會有關鍵的影響。

四、眼勤手勤嘴勤，不懂的多問前輩，多干點活既賺人緣又學知識，銷售意圖不要太濃。

20xx年，給自已定了一個新的工作計劃。在銷售工作規(guī)劃中下面的幾項銷售工作作為主要的銷售工作來做：

1、建立一支熟悉業(yè)務，而相對穩(wěn)定的銷售團隊

人才是企業(yè)最寶貴的資源，一切銷售業(yè)績都起源于有一個好的銷售人員，建立一支具有凝聚力，合作精神的銷售團隊是企業(yè)的根本。在明年的銷售工作中建立一個和諧，具有殺傷力的團隊作為一項主要的銷售工作來抓。

2、完善銷售制度，建立一套明確系統(tǒng)的業(yè)務管理辦法

銷售管理是企業(yè)的老大難問題，銷售人員出差，見客戶處于放任自流的狀態(tài)。完善銷售管理制度的目的是讓銷售人員在銷售工作中發(fā)揮主觀能動性，對銷售工作有高度的責任心，提高銷售人員的主人翁意識。

3、培養(yǎng)自已發(fā)現(xiàn)問題，總結問題，不斷自我提高的習慣

培養(yǎng)銷售人員發(fā)現(xiàn)問題，總結問題目的在于提高銷售人員綜合素質，在銷售工作中能發(fā)現(xiàn)問題總結問題并能提出自己的看法和建議，業(yè)務能力提高到一個新的檔次。

4、在地區(qū)市建立銷售，服務網點

根據(jù)今年在出差過程中遇到的一系列的問題，約好的客戶突然改變行程，毀約，車輛不在家的情況，使計劃好的行程被打亂，不能順利完成出差的目的。造成時間，資金上的浪費。

5、銷售目標

今年的銷售目標最基本的是做到月月有進帳的單子。根據(jù)企業(yè)下達的銷售任務，把任務根據(jù)具體情況分解到每月，每周，每日;以每月，每周，每日的銷售目標分解到各個銷售人員身上，完成各個時間段的銷售任務。并在完成銷售任務的基礎上提高銷售業(yè)績。我認為企業(yè)明年的發(fā)展是與整個企業(yè)的員工綜合素質，企業(yè)的指導方針，團隊的建設是分不開的。提高執(zhí)行力的標準，建立一個良好的銷售團隊和有一個好的銷售工作模式與銷售工作環(huán)境是銷售工作的關鍵。

以上是我對20xx年銷售工作的一些計劃，相信在新的一年我們銷售部能夠再創(chuàng)佳績!

20xx年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計劃：

一、俱樂部的體育銷售工作

1、加強社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網絡體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組，推動體育活動開展。

2、加強俱樂部體育指導員的管理，組織培訓上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應有的作用。

3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。

這些活動更會讓社區(qū)的人堅定持續(xù)健身，就會一直來到我們健身房進行鍛煉，銷售的業(yè)績也就上去了。

二、俱樂部體育指導員培訓和俱樂部管理工作

做好俱樂部體育指導員培訓工作，建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班，并重點培訓體育骨干，做到理論與實際相結合，通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質，從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。

三、日常銷售具體工作

1、俱樂部體育指導員培訓班

2、社區(qū)羽毛球比賽

3、社區(qū)乒乓球比賽

4、社區(qū)拔河比賽

5、社區(qū)少兒溜冰比賽

篇（8）

3月－6月：春暖花開時，為夏天做準備，減脂是重點，以力量循環(huán)和HIIT高效燃脂減脂為主。

7月－10月：美好肉體大比拼，瘦到讓人一眼就能察覺，加入有氧訓練，減少體重是目標。

1/訓練如穿衣，應時應景最宜人！

話說這一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，大家都知道要跟著四季變化，來穿多穿少調整自己的著裝打扮。

健身，其實也是一樣的道理。一般來說，大多數(shù)人健身運動，除了為身體健康，更多是為身材有型，穿衣好看。

這穿衣就又回到四季變化，所以健身安排也如穿衣，也有規(guī)律可循，根據(jù)四季變化，應時應景的做出最合理的調整才最佳。

上回我們說到，人的精力和時間是有限的，所以從長久看，一段時間專注做好一件事最有效（相關閱讀??開源又節(jié)流，為何卻存不多錢？）

當然我們也說了，健身運動，如果你長期采用一種方式，身體適應后，訓練效果就會減弱，遇到所謂的“平臺期”。所以也要根據(jù)自身情況，及時調整訓練安排，給身體以新刺激和新動力。（相關閱讀??平臺期！我的體重怎么不降了？）

條件1＋條件2，得出的推論就是，以一段時間為周期，在周期內專注于一種方式訓練，然后間隔一段時間就改變訓練方式，對于健身效果最佳！

2/年度規(guī)劃，如何安排更合理？

如何劃分訓練周期：我個人建議，根據(jù)不同季節(jié)的特點和身體目標，以3－4個月作為周期，每個周期集中一個訓練目標，來安排一整年的訓練內容最合理！

比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又擋肉，就特別適合好吃好練好好增肌；

等到春暖花開時，衣服薄了，就該考慮減減圍度，為夏天做準備了；

而等到天熱露肉時，自然是專注減脂掉體重，讓大家看著你美美的瘦咯！

所以一年的健身計劃，可以安排如下：

年度訓練計劃！

11月－2月增肌期增加瘦體重和肌肉圍度，提高基礎代謝

3月－6月塑形期減體脂減腰圍

7月－10月減脂期減體重

11月－2月增肌增力增代謝

每年11月到2月，也就是天最冷的時候，可以說是最佳的增肌時期！

你想啊，冬天大家都穿的厚，這時候即使你減脂，別人也看不到……而且一到年底，本身就是各種新年春節(jié)聚會，免不了一頓又一頓的大吃大喝，長幾斤肉估計是跑不了啦……

既然吃都吃了，也不要白吃了，還不如好好練練，爭取增重的都是能提高代謝、幫你持續(xù)燃脂的瘦體重。

增肌有助于塑造身體的整體形態(tài)，讓你該凸凸，該翹翹，打造完美身形的基礎。

另外，有研究表明，影響肌肉生長的重要激素睪酮，在冬季分泌會有所提高，而且天冷吃肉多，促進睪酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充足，更是增肌好時節(jié)！（相關閱讀??來，測一測你的爺們水平吧！）

所以冬季健身，應該以增肌為目標，目標在于提高基礎代謝，調整身體形態(tài)、著重于肌肉力量和肌肉體積的增長。

秋冬增肌.怎么練？

訓練內容主要針對大肌群，更好塑造形態(tài)，每個部位采用中高負荷（60%－80%1RM，8-12次/組），每一組做到力竭。

有經驗的童鞋還可以嘗試用TMF訓練法來提高肌肉的最大力量和肌肉體積，增加爆發(fā)力，達到更好的訓練效果。

3月－6月提基代促燃脂

到了3月，也就是過完年，天氣回暖脫掉棉襖時，就應該考慮變化一下訓練重點了！

一則是因為增肌3個月，身體可能也已經適應，力量和圍度增長都沒一開始那么明顯了，也就是大家常說的增肌平臺期。

而且“3月不減肥、4月徒傷悲、5月沒人陪……”這時候也可以開始為夏天的瘦身大計做準備了！

考慮到增肌一冬天，基礎代謝應該增加不少，春天的訓練重點，應該以保證高代謝的同時，增加燃脂，著重于減少整體圍度。

TIPS:圍度衡量指標

懶得全身量圍度的，可以以腰圍為指標（減脂不能局部減，腰圍減少則代表著全身體脂都小）

春季塑形.怎么練？

訓練方式建議以中高強度負荷＋超短間歇的力量循環(huán)訓練和HIIT為主。

變化的高強度保證持續(xù)燃脂減脂，還可以促進對增肌減脂有利的生長激素分泌；

間歇運動也可以更好地促進脂肪代謝，強效燃脂！

另外，想要減脂效果好，訓練過程中保證訓練強度和減少組間間歇時間是關鍵。

7月－10月減脂降體重看得到的瘦

從7月開始，也就是正式進入夏天，開始美好肉體大比拼時，就開火力全開的進行減脂了。

這個階段的目標很明確，要瘦到讓人一眼就能察覺出來！體脂再低一點，線條再明顯一點，沒有一絲絲贅肉，怎么露都好看！

所以這個時候的訓練重點，是以降低體重，視覺看見的瘦為目標。

夏季減脂.怎么練？

想減脂，在抗阻訓練后立即做有氧，是為最佳減脂安排。

由于力量訓練本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身體的糖原濃度變低，就會動用更多脂肪水解來產生熱量，脂肪消耗大大提升！

另外，可以適當增加有氧運動時間加強燃脂：比如20分鐘力量訓練＋40分鐘有氧減脂相搭配。

篇（9）

二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓練自律力的優(yōu)點；而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當做“出氣筒”。

三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。

篇（10）

如何制定健身計劃？

健身計劃包括訓練計劃和飲食計劃！包括確定目標，選擇訓練模式，訓練的周期，頻率，安排部位，選擇重量，訓練動作，組數(shù)，次數(shù)，等等！但如何才是科學合理的呢？

當你在制定健身計劃的時候，你需要知道以下幾個要點！

確定目標：最簡單的比如“增肌還是減脂”！或者發(fā)展其他體適能！心肺，耐力，力量，柔韌性，爆發(fā)力！因為不同的目的會有不同的訓練模式！

我們以力量訓練為例子！

1.訓練周期不宜過短或過長！

*時間過短要么造成每次訓練課需要訓練的部位過多，從而導致每個部位刺激不夠，效果不佳。要么每個部位都刺激到位，訓練的總組數(shù)過多，最終導致訓練過度。

*周期過長由于每個部位得到訓練刺激后休息時間過長，從而導致效果不佳。如果你練一次隔十天八天再練，效果就很差。

對于普通人，一般每周訓練3-5次則可。每次訓練課主要訓練一個大肌肉群，也可在大肌肉群訓練結束后進行協(xié)助肌的訓練。

若為每周3次，則最好采用練一天，休一天的形式。如果五天，最好是兩天休息不連著。比如“周三休息，周日休息”效果就要強于“周六休息，周日休息”

2.合理安排訓練部位！

一般情況下，循環(huán)的第一天是我們訓練狀態(tài)最好的一天，因為經過了休息，我們的體能以及心理都處于一種亢奮的狀態(tài)。因此這一天需要訓練的是我們身體中最需要改善的部位或者會員最想改善的部位。

注意這個部位指大肌肉群。我們一般把胸，背，大腿，肩當成大肌肉群。腹，二頭，三頭，小腿當成小肌肉群。

多數(shù)初級訓練者最想改善的大肌肉群是胸。而多數(shù)有一定經驗（訓練經歷超過一年的）會員最需改善的部位是背。骨架較小（指鎖骨長度較短）的人可以把肩放在循環(huán)的第一天。

確定第一天訓練部位后我們還得確定其他時間的訓練部位。這需要考慮以下幾個問題：

A.大小強度的交替。

如果你的計劃是連著四天胸肩背腿，那你就忽視了身體的恢復能力。肌肉的生長需要足夠的休息時間。體內的肝糖原，血糖是各個部位力量訓練時的“公用”能量。血液中的各種氨基酸及蛋白質是所有肌肉“公用”的蛋白來源。因此練胸和練腿是會互相影響的。因為胸肩背腿都屬于大肌肉群，訓練它們時都屬于大強度訓練。

安排訓練部位時在兩個或兩個以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二頭，三頭，腹肌，小腿，小臂等。這么做才能避免訓練過度。

B.上下肢的交替訓練。

訓練胸，肩，背時都會增加肩關節(jié)，肘關節(jié)的壓力。如果制定計劃時你連著三天都是上肢的訓練，會對這兩個關節(jié)造成磨損，并且可能超過了他們的修復，長期積累容易導致關節(jié)損傷。因此在這三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。

例如：對于一個初學者，一般最想練的大肌肉群是胸，最想練的小肌肉群為腹肌，二頭。一周能來四次。我們可以這么安排起訓練計劃的大方向：

周一，胸，腹肌；周三，背，二頭；

周四，腿，腹肌；周六，胸，肩，三頭

同樣條件的會員若每周訓練六次則為

周一，胸，腹肌，周二，背，二頭

周三，腹肌周四，腿

周五，胸，腹周六，肩

C.互不影響原則！

確定循環(huán)中每天訓練部位時還需考慮相互影響的肌肉不要放在相隔的兩天，尤其是相互影響的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

如前一天訓練三頭，緊接著第二天就進行胸部的訓練，我們會發(fā)現(xiàn)胸部訓練的狀態(tài)大不如前。因為三頭還沒完全恢復。而決定我們體型的其實更主要是胸，肩，背，腿這些大肌肉群。

同樣道理，二頭不要放在背的前一天。

三頭不放在肩的前一天。

肩和胸最好不要挨著。

篇（11）

（一）建國40多年來，我國體育事業(yè)取得了很大成就。群眾性體育活動蓬勃開展，參加體育活動的人數(shù)不斷增加，人民體質與健康狀況有了很大改善，全民健身工作日益受到社會的重視和支持，群眾性體育活動的內容和形式更加豐富多彩，群眾體育健身的物質條件逐步得到提高，體育在提高人民整體素質，促進社會主義精神文明和物質文明建設方面發(fā)揮著越來越顯著的作用。

（二）當前，我國經濟建設和社會發(fā)展對人民的整體素質提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的現(xiàn)狀還不能適應社會主義現(xiàn)代化建設的需要。群眾的體育健身意識還不夠強，群眾性體育活動的開展還不夠廣泛，經常參加體育鍛煉的人數(shù)還不夠多，現(xiàn)有體育場地設施在向社會開放、滿足群眾開展體育鍛煉的需要方面還有較大差距，全民健身工作的科學技術和監(jiān)測管理還比較落后，有關法規(guī)制度還不夠完善，適應社會主義市場經濟體制的全民健身管理體制和運行機制還在探索之中。這些問題，應隨著經濟和社會事業(yè)的發(fā)展，逐步加以解決。

（三）為進一步增強人民體質，適應我國社會主義現(xiàn)代化建設的需要，必須采取切實有效的措施，推行全民健身計劃，發(fā)展群眾體育。

二、目標和任務

（四）全民健身計劃到年的奮斗目標是：努力實現(xiàn)體育與國民經濟和社會事業(yè)的協(xié)調發(fā)展，全面提高中華民族的體質與健康水平，基本建成具有中國特色的全民健身體系。

（五）依據(jù)實現(xiàn)社會主義現(xiàn)代化建設第二步戰(zhàn)略目標的要求，積極發(fā)展全民健身事業(yè)。到本世紀末，經濟、社會和體育發(fā)展程度不同的各類地區(qū)，經常參加體育活動的人數(shù)都應有所增長，人民體質明顯增強，群眾參加體育活動的時間、體育消費額等逐步加大，群眾體育健身活動的環(huán)境和條件有較大的改善。

（六）依據(jù)建立社會主義市場經濟體制的要求，深化體育改革。到本世紀末，初步建立適應社會主義市場經濟體制的全民健身管理體制，初步形成人民群眾廣泛參與、充滿發(fā)展活力的運行機制，建立起社會化、科學化、產業(yè)化和法制化的全民健身體系的基本框架。

三、對象和重點

（七）全民健身計劃以全國人民為實施對象，以青少年和兒童為重點。青少年和兒童的健康成長關系到國家的富強和民族的昌盛，要發(fā)動全社會關心他們的體質和健康。各級各類學校要全面貫徹黨的教育方針，努力做好學校體育工作。要對學生進行終身體育的教育，培養(yǎng)學生體育鍛煉的意識、技能與習慣。繼續(xù)搞好升學考試體育的試點，不斷總結完善，逐步推開。盲校、聾校、弱智學校要重視開展學生的體育活動。要積極創(chuàng)造條件，切實解決學校體育師資、經費、場地設施等問題。

（八）機關和企、事業(yè)單位要加強職工體育工作，因人、因時、因地制宜，開展形式多樣、健康文明的職工體育健身活動。

（九）積極發(fā)展社區(qū)體育。街道辦事處要加強對體育工作的組織，發(fā)揮居民委員會和基層體育組織的作用，做好社區(qū)體育工作。體育行政部門要給予支持和指導。

（十）提高農民的體質與健康水平是農村社會發(fā)展的一項重要內容，充分發(fā)揮村民委員會和各級農民體育協(xié)會的作用，并與文化站協(xié)同配合，做好農村體育工作。繼續(xù)開展評選全國體育先進縣活動，推動農村體育的發(fā)展。

（十一）實施《軍人體育鍛煉標準》，進一步發(fā)展部隊體育，增強體質，提高部隊戰(zhàn)斗力。培養(yǎng)部隊體育骨干。部隊在搞好自身體育工作的同時，要積極支持和幫助駐地附近的居民開展群眾性體育活動。

（十二）積極發(fā)展少數(shù)民族體育，在民族地區(qū)廣泛開展以少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項目為主的體育健身活動。建立健全各級少數(shù)民族體育協(xié)會，培養(yǎng)少數(shù)民族體育人才。

（十三）重視婦女和老年人的體質與健康問題，積極支持他們參加體育健身活動。注意做好勞動強度較大、余暇時間較少的女職工的體育工作。加強對老年人體育健身活動的科學指導。

（十四）廣泛開展殘疾人體育健身活動，提高殘疾人的身體素質和平等參與社會活動的能力。豐富殘疾人體育健身方法，培養(yǎng)體育骨干，提高殘疾人體育運動水平。

（十五）積極為知識分子創(chuàng)造體育健身條件，倡導和推廣適合其工作特點的體育健身方法，重視對中高級知識分子進行健康檢查和體質測定工作。

四、對策和措施

（十六）把推行全民健身計劃納入國民經濟和社會發(fā)展的總體規(guī)劃，堅持群眾體育與競技體育協(xié)調發(fā)展的方針，以普遍增強人民體質為重點，加強領導，統(tǒng)籌規(guī)劃，切實抓出成效。

（十七）加強宣傳工作，形成全民健身的輿論導向，增強全民體育健身意識，提高對全民健身工作的重視程度。使全社會認識到，身體素質是思想道德素質和科學文化素質的物質基礎，全民健身工作是社會主義精神文明和物質文明建設的重要內容，體育發(fā)展水平是社會進步與人類文明程度的一個重要標志。

（十八）加強群眾體育的法制建設，認真執(zhí)行現(xiàn)有體育法規(guī)，有計劃地制定并實施社會體育督導、群眾體育工作、體育社團、場地設施管理等方面的法規(guī)制度。逐步完善群眾體育運動競賽制度，加強對工人、農民、少數(shù)民族、殘疾人以及各類學生運動會等的組織和管理。突出群眾體育運動會和競賽活動的群眾性、健身性、民族性、趣味性和科學性。

（十九）充分發(fā)揮各群眾組織和社會團體在開展群眾性體育活動中的重要作用，建立健全行業(yè)、系統(tǒng)體育協(xié)會和其他群眾體育組織，逐步形成社會化的全民健身組織網絡。

（二十）體育部門要改善資金支出結構，逐步增加群眾體育事業(yè)費在預算中的支出比重。鼓勵企、事業(yè)單位、社會團體、個人資助體育健身活動。提倡家庭和個人為體育健身投資，引導群眾進行體育消費，拓寬體育消費領域，開發(fā)適應我國群眾消費水平的體育健身、康復、娛樂等市場。

（二十一）實施體質測定制度，制定體質測定標準，定期公布全民體質狀況。實施〈社會體育指導員技術等級制度》，加強社會體育骨干隊伍建設。

（二十二）推廣簡便易行和適合不同年齡、性別、職業(yè)特點與體質狀況的體育健身方法。挖掘和整理我國傳統(tǒng)體育醫(yī)療、保健、康復等方面的寶貴遺產，發(fā)展民族、民間傳統(tǒng)體育。

（二十三）加強人民體質與健康的科學研究和技術開發(fā)。要發(fā)揮體育科技隊伍的作用，體育科學研究單位和體育院校要以群眾體育和全民健身的科學研究為重點，要增加對群眾體育科學研究的投入，加快科技成果向群眾體育健身實踐的轉化。

（二十四）體育場地設施建設要納入城鄉(xiāng)建設規(guī)劃，落實國家關于城市公共體育設施用地定額和學校體育場地設施的規(guī)定。任何單位和個人不得侵占體育場地設施或者挪作它用。各種國有體育場地設施都要向社會開放，加強管理，提高使用效率，并且為老年人、兒童和殘疾人參加體育健身活動提供便利條件。