健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃大全11篇

緒論：寫作既是個(gè)人情感的抒發(fā)，也是對(duì)學(xué)術(shù)真理的探索，歡迎閱讀由發(fā)表云整理的11篇健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文，希望它們能為您的寫作提供參考和啟發(fā)。

篇（1）

出鏡人/可 可（33歲，出納）

我的“朋友圈”里，很多人斷斷續(xù)續(xù)發(fā)過(guò)不少健身APP的打卡記錄，好像都沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)。根據(jù)我的成功經(jīng)驗(yàn)，健身除了選擇合適的鍛煉方法，更重要的還是要堅(jiān)持。

以我現(xiàn)在使用的健身軟件“KEEP”來(lái)說(shuō)，它的課程種類很多，分類也很明晰，比如一類是可以靈活進(jìn)行的單次訓(xùn)練，如熱身、健身房基礎(chǔ)入門、4 分鐘燃脂等;另一類則是需要一個(gè)周期系統(tǒng)練習(xí)的訓(xùn)練計(jì)劃，如HIIT高強(qiáng)度間歇計(jì)劃、模特身材養(yǎng)成計(jì)劃、駝背糾正等。用戶可根據(jù)自身情況選擇不同級(jí)別的鍛煉。APP里的健身視頻是通過(guò)真人演示，配合計(jì)時(shí)聲、動(dòng)作要點(diǎn)提示、督促聲、鼓勵(lì)提示等。每當(dāng)聽(tīng)到教練說(shuō)：“再堅(jiān)持五秒，你已經(jīng)很棒了”，我就咬牙堅(jiān)持下去。

連續(xù)三天健身后，我覺(jué)得小腿酸痛，就在軟件上留言，問(wèn)這種情況多久能得到改善。沒(méi)想到，很快就收到了其他人的回復(fù)：“開(kāi)始的幾天總是最辛苦的，休息幾天再戰(zhàn)，等身體適應(yīng)了，就不會(huì)酸痛了哦！”看到這滿滿的支持和鼓勵(lì)，我立刻恢復(fù)了動(dòng)力。如今，我的馬甲線也初見(jiàn)雛形，感覺(jué)特別棒！

火辣健身：治療“懶癌”的小幫手

出鏡人/小 莫（29歲，記者）

作為一枚懶人，我基本不去健身房。因?yàn)槿ソ∩矸恳獡Q衣服鞋襪，隨便動(dòng)一下還會(huì)大汗淋漓，非常麻煩。于是，我在朋友的建議下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大計(jì)。

這款A(yù)PP對(duì)教練課程從遠(yuǎn)到近、從上到下進(jìn)行全方位的拍攝，簡(jiǎn)單易學(xué)，初學(xué)者還可通過(guò)視頻糾正自己的動(dòng)作。為了讓用戶覺(jué)得自己的健身過(guò)程并不孤單，APP上還定期舉行線上活動(dòng)（打卡送耳機(jī)、曬贏運(yùn)動(dòng)禮包、新課上線、火辣話題等），包括邀請(qǐng)明星（如黃曉明）或?qū)I(yè)教練入駐社區(qū)。

當(dāng)看到社區(qū)里“練出馬甲線，露臍裝就是你最好的朋友”“不要在本該最好的青春里成為那個(gè)一直在吃的家伙”或者“如何練出那些讓你變性感的小細(xì)節(jié)”這類文章時(shí)，我便會(huì)不自覺(jué)地打開(kāi)APP開(kāi)練。也許有一天，我也擁有“S形身材”呢！

耐克訓(xùn)練俱樂(lè)部：隨時(shí)隨地動(dòng)起來(lái)！

出鏡人/菲 菲（32歲，教師）

女人一旦上了30歲，適當(dāng)?shù)腻憻捠遣荒苌俚摹ｋm然去公園跑跑步也不錯(cuò)，但我總覺(jué)得剛吃飽飯跑步對(duì)腸胃不好。可稍微休息就到了9點(diǎn)，天色已晚。一個(gè)弱女子在月黑風(fēng)高的晚上跑步也不安全。

篇（2）

低脂的食品每份的熱量都會(huì)比較低，但如果你這樣告訴自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干凈。”

如果真的如此，你最終攝入的熱量就會(huì)比你吃正常的食物還要多。

2.飲料的熱量比你想象中要多

橙汁中維生素C含量極高，但是如果你在早餐時(shí)候就飲用500毫升，就會(huì)多攝入214卡路里的熱量。

在你瘦身的時(shí)候，一定要堅(jiān)持飲用低熱量的水、無(wú)糖茶和蘇打水。

3.沒(méi)有測(cè)量每日的攝入量

在你瘦身的時(shí)候，測(cè)量杯和瘦身日記絕對(duì)是你的好幫手。

我們的眼睛很難測(cè)量一杯麥片粥或者一勺橄欖油的量，所以，你要讓杯子和勺子給你更加準(zhǔn)確的測(cè)量結(jié)果。然后寫下你每天食用的食物，它們會(huì)幫助你了解自己今天又?jǐn)z入了多少熱量。

4.對(duì)調(diào)味品和附加食品上癮

吃一個(gè)烤馬鈴薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就變樣了。

調(diào)味品和其他附加食品毫無(wú)疑問(wèn)會(huì)讓食物更加可口，但是它們還會(huì)讓你的餐點(diǎn)熱量加倍。當(dāng)然不是說(shuō)不可以在沙拉上放一點(diǎn)兒培根，或者放些蛋黃醬在三明治上。你需要做的，就是關(guān)注一下你的調(diào)味品、調(diào)料和澆料的熱量。

5.吃了太多擁有飽腹感、高熱量的食物

花生醬、干果、橄欖油、牛油果和日常食品對(duì)我們來(lái)說(shuō)是健康的，但是因?yàn)樗鼈兊臒崃坎⒉粎T乏，所以吃得過(guò)多也不會(huì)沒(méi)有影響。

如果想更好地瘦身，記住在食用這些高熱量的食物之后，要做適量的鍛煉。

6.沒(méi)有好好執(zhí)行健身計(jì)劃

無(wú)論是在健身房還是在執(zhí)行自己的瘦身計(jì)劃，都不可以三心二意，否則很難得到滿意的結(jié)果。健身計(jì)劃一定要堅(jiān)持不懈，否則得到的結(jié)果只能是抱怨，而不是下降的體重。

篇（3）

時(shí)間：生理期開(kāi)始后第1～7天

瘦身指數(shù)：

生理表現(xiàn)：月經(jīng)來(lái)臨的第2、3日，身體抵抗力也會(huì)降低，你可能會(huì)出現(xiàn)生理痛，再加上激素分泌減少，皮膚也會(huì)極為干燥，毛孔也變得粗大。

專業(yè)健身教練建議：

此階段的建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每周3～5個(gè)小時(shí)。

不要試圖在此階段進(jìn)行節(jié)食或超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量的減肥，而是將目標(biāo)放在“塑形”上。月經(jīng)初期是塑造健美身材的好時(shí)機(jī)，而過(guò)度的節(jié)食容易導(dǎo)致脫水卻不能減去脂肪。

如果在做徒手運(yùn)動(dòng)之前你感到煩躁，慢走、慢跑都是有幫助的。

推薦運(yùn)動(dòng)：慢跑、瑜伽

營(yíng)養(yǎng)師建議：

雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質(zhì)的食物及能提高吸收鐵質(zhì)的植物性蛋白。

應(yīng)禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。

忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環(huán)不暢導(dǎo)致下肢水腫。

少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

多喝開(kāi)水，以補(bǔ)充體內(nèi)缺乏的水分。

推薦飲食：這時(shí)身體和臉部都會(huì)有輕微的水腫，所以不要吃太咸的食物。應(yīng)多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動(dòng)物肝臟等，讓新陳代謝變得更好。

瘦身高峰期

時(shí)間：生理期后第8～14天

瘦身指數(shù)：

生理表現(xiàn)：女性一般在月經(jīng)第14天排卵，當(dāng)雌性激素分泌達(dá)到頂峰后開(kāi)始減少，而孕酮分泌開(kāi)始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗。

專業(yè)健身教練建議：

運(yùn)動(dòng)頻率盡量保持在每天或隔天2小時(shí)，每星期至少保持7小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)量

最有效的減肥運(yùn)動(dòng)方式莫過(guò)于請(qǐng)私人健身教練幫你制定一份減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓他知道你的生理周期，他會(huì)讓你在這段時(shí)間內(nèi)達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和瘦身目標(biāo)。

跑步、游泳、騎單車運(yùn)動(dòng)特別易于消耗熱量，對(duì)于想要減輕體重的人來(lái)說(shuō)是最佳選擇。

你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運(yùn)動(dòng)，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因?yàn)檫@段時(shí)間你的體能和接受能力都是一流的，不去運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)直是浪費(fèi)。

推薦運(yùn)動(dòng)：游泳、騎單車、有氧操

營(yíng)養(yǎng)師建議：制定一個(gè)1周的飲食計(jì)劃，讓自己在這1周保持?jǐn)z取足夠營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)又不會(huì)發(fā)胖，短短1周，既容易堅(jiān)持，又可達(dá)到事半功倍的效果。

推薦飲食：多吃一些有利于消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進(jìn)程。

瘦身平快期

時(shí)間：生理期后第15～21天

瘦身指數(shù)：

生理表現(xiàn)：因?yàn)樯砥谇?周的問(wèn)題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會(huì)長(zhǎng)暗瘡，而你的心情可能會(huì)變得比較起伏，時(shí)而平靜，時(shí)而急躁。

專業(yè)健身教練建議：

此時(shí)是瘦身的有利時(shí)期，建議MM們1周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在6個(gè)小時(shí)以上。

跑步機(jī)、有氧操以及一些器械運(yùn)動(dòng)可以幫助你在這段時(shí)間內(nèi)消耗熱量，而網(wǎng)球和球操則是最佳的選擇

如果沒(méi)有時(shí)間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。

最好利用休息日去戶外進(jìn)行長(zhǎng)跑、爬山等長(zhǎng)足耐力有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)脂肪和熱量都是極好的消耗。

推薦運(yùn)動(dòng)：器械運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練

營(yíng)養(yǎng)師建議：

為了下次月經(jīng)來(lái)臨做準(zhǔn)備，增強(qiáng)鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝入量。

在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含維生素日的食物，有利于調(diào)整MC和鎮(zhèn)靜神經(jīng)。

推薦飲食：多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進(jìn)動(dòng)情激素排出，增加血液中鎂的含量。

瘦身穩(wěn)定期

時(shí)間：生理期后第22～28天

瘦身指數(shù)：

生理表現(xiàn)：這個(gè)時(shí)間由于受體內(nèi)激素的影響，體內(nèi)分泌黃體激素十分活躍，身心狀況都開(kāi)始不穩(wěn)定，臉上會(huì)有油膩和粉刺情況。

專業(yè)健身教練建議：

你可以繼續(xù)進(jìn)行前一階段的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還需增加一些力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可保持在每周3小時(shí)左右。

游泳等娛樂(lè)性強(qiáng)、競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)可以使你心緒平和，減輕經(jīng)前期綜合癥。

不妨每天進(jìn)行30分鐘的瑜伽練習(xí)，使你的身體柔軟，心情安詳，同時(shí)適當(dāng)?shù)墓桥枭煺棺藙?shì)可以促進(jìn)血液循環(huán)，減少水腫及痛經(jīng)。

如果你更喜歡健身房，那就每天至少20分鐘到跳舞機(jī)、劃船機(jī)、跑步機(jī)上一展身手。

推薦運(yùn)動(dòng)：游泳、瑜伽

營(yíng)養(yǎng)師建議：

這個(gè)時(shí)期你會(huì)感覺(jué)自己食欲大增，此時(shí)無(wú)需刻意節(jié)食，只要記住不吃零食及油炸食品睡前下吃夜宵就可以了。

多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

在此階段的后幾天，可多吃一些開(kāi)胃、易消化的食物，如棗、面條、薏米粥等。

忌食咸食，以免體內(nèi)的鹽分和水分貯存量增多，出現(xiàn)水腫、頭痛等現(xiàn)象。建議在生理期來(lái)潮前7天開(kāi)始吃低鹽食物，上述癥狀就會(huì)大大減輕了。

推薦飲食：月經(jīng)來(lái)潮前1周的飲食宜清淡，易消化，富營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)攝取足夠的蛋白質(zhì)。因此，要多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補(bǔ)充經(jīng)期所流失的營(yíng)養(yǎng)素、礦物質(zhì)。

營(yíng)養(yǎng)師推薦“主食調(diào)整”，鞏固減肥成績(jī)

月經(jīng)結(jié)束后的第一天 這一天被稱為“易瘦日”，需要進(jìn)行“主食調(diào)整”，主要是控制熱量、糖分的攝取，盡量不吃淀粉類食物。

營(yíng)養(yǎng)師發(fā)言：早餐飲用牛奶加麥片1杯，如果選用脫脂牛奶效果當(dāng)然更好；午餐和晚餐盡量只吃些菜。不吃米飯。

月經(jīng)結(jié)束后的第二天：經(jīng)過(guò)前一天的“主食調(diào)整”，第二天早晨起床時(shí)，空腹做1刻鐘左右的伸展操，幫助鞏固前一天的“戰(zhàn)績(jī)”。

營(yíng)養(yǎng)師發(fā)言：這一天不需要再控制飲食，但也不要過(guò)量食用高熱量還有油炸類的食物。

其他時(shí)間：如果想要鞏固效果，在“主食調(diào)整”的1周后，再進(jìn)行一天“主食調(diào)整”以此類推，一個(gè)月最多也就是控制四天的飲食。

營(yíng)養(yǎng)師發(fā)言：不過(guò)，很多人試過(guò)后，認(rèn)為月經(jīng)結(jié)束后第一天的效果最明顯。

加速瘦身力小貼士

每天早晨空腹稱體重，記錄下來(lái)，并且記錄每天三餐，主要飲食情況，以便在體重反彈或減重效果好的時(shí)候查看，更利于總結(jié)并控制飲食。

篇（4）

2．現(xiàn)在有3天的帶薪假期，你會(huì)：背起行囊做一個(gè)痛快旅行的“驢子”找個(gè)碧海藍(lán)天的地方懶懶地曬太陽(yáng)游覽一些歷史悠久的名勝古跡去香港之類的地方痛快購(gòu)物

3．看到一個(gè)凹凸有致的美女，你覺(jué)得：一定是健身房魔鬼運(yùn)動(dòng)的常客她一定瘋狂地節(jié)食她的身體好柔軟呀，是瑜伽老師吧我怎樣才能成為那樣的美女呢

4．你熱衷的休閑方式有：登山、滑雪、蹦極、極速駕駛足療、按摩、蒸桑拿、發(fā)呆讀書、聽(tīng)音樂(lè)、看話劇、做飯逛街、游泳、看時(shí)尚雜志、朋友聚會(huì)

5．在你看來(lái)，理想的工作狀態(tài)是：要有新鮮感，最好充滿不確定因素舒舒服服，最好不加班，不太辛苦必須要穩(wěn)定，穩(wěn)中求發(fā)展工作地點(diǎn)要繁華，寫字樓越高級(jí)越好

6．下班前收到加班命令，你覺(jué)得：最好提前通知就好了，不過(guò)心態(tài)平和真討厭，約會(huì)要泡湯了打亂很多計(jì)劃，有點(diǎn)手忙腳亂真是的，加班會(huì)讓女人老得很快的

7．聽(tīng)到有很多人下班后堅(jiān)持健身的消息，你覺(jué)得：很正常呀，因?yàn)槲乙步?jīng)常這樣做的天啊，真是非人類，難道他們上班都輕松得很么你是在說(shuō)我么?我一向如此呀，不然什么時(shí)候去運(yùn)動(dòng)真是佩服哦，除了逛街別的我可堅(jiān)持不下來(lái)

篇（5）

早晨沐浴

早上洗澡般來(lái)說(shuō)不是中國(guó)人的習(xí)慣，但是早上洗澡確實(shí)有助于促使血液循環(huán)更加旺盛，并且清潔的感覺(jué)和浴液的芬芳，本身就可以調(diào)整心情，使精神更加飽滿。

根據(jù)荷爾蒙的波動(dòng)制定健身計(jì)劃

雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到達(dá)頂峰后，孕酮分泌開(kāi)始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)期。

多吃溫?zé)崾称?/p>

吃東西也揮汗如雨的話，我們肯定不會(huì)吃很多，或者吃很久。因此，你所選擇的食物以及食用方法的不同，關(guān)系著減肥結(jié)果的成功與否。一般說(shuō)來(lái)，在無(wú)意識(shí)中，每天如果選擇吃溫?zé)崾称罚瑫?huì)讓你早早放下餐具，久而久之就會(huì)瘦下來(lái)。

逛超市的吃點(diǎn)小零食

最易破壞你減肥計(jì)劃的就是在逛超市時(shí)，特別是在下午3～7點(diǎn)之時(shí)，在你血糖最低的時(shí)候，面對(duì)誘人的食物，會(huì)讓你欲望大增。若不想結(jié)賬出來(lái)后看著無(wú)數(shù)增肥食品后悔，就在購(gòu)物前吃點(diǎn)東西吧。

躺在床上拍肚子

其實(shí)說(shuō)到底，減肥還是要靠運(yùn)動(dòng)，不過(guò)你放心，我們教給你懶人最愛(ài)的“床上運(yùn)動(dòng)”：早上起床一睜眼，就開(kāi)始揉自己的肚子，先順時(shí)針揉30下，再逆時(shí)針揉30下，然后拍打30下，最后從下住上擠壓腹部30下，同時(shí)注意調(diào)整呼吸。怎么樣?簡(jiǎn)單吧，但是效果可是非常顯著的。

細(xì)嚼慢咽當(dāng)淑女

法國(guó)是世界上最崇尚“慢食”的國(guó)家之一，你看法國(guó)女人吃飯，從來(lái)都是細(xì)細(xì)咀嚼，慢慢品嘗，這樣不僅可以體會(huì)到蘊(yùn)藏在食物、司的美味，還有助于消化系統(tǒng)的良好運(yùn)轉(zhuǎn)。換個(gè)角度說(shuō)就是，不要在你的胃還沒(méi)有反應(yīng)過(guò)來(lái)的時(shí)候撐到自己!

隨時(shí)準(zhǔn)備墊腳走

隨時(shí)隨地的踮起腳尖來(lái)走路，這樣可以有效的拉伸小腿肌肉，看見(jiàn)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的完型了嗎?他們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候可是都被要求踮起腳尖來(lái)的。這個(gè)方法的好處是可以廣泛應(yīng)用于各個(gè)地方，比如地鐵里、電梯里、排隊(duì)的時(shí)候等等。

晚間刷牙的時(shí)間盡量提前

這個(gè)原則同樣適用于午飯后，口氣清新會(huì)讓你抑制住不斷吃些零食的愿望。泡個(gè)溫暖鹽水澡

用沒(méi)有經(jīng)過(guò)人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺(jué)中瘦身，這可算得上是享受型的瘦身方法了，將2匙左右的粗鹽，加入40攝氏度的溫水中攪勻，在浴缸中約泡5分鐘，就要離開(kāi)浴缸，這樣反復(fù)2～3次。可以使體內(nèi)的廢物快速排出，加速你的新陳代謝，非常健康。但是要記得，食鹽可就不那么管用了。

篇（6）

那些糟糕的減肥新年新希望一看就知道，怎么說(shuō)呢？它們都有一個(gè)共通點(diǎn)：太籠統(tǒng)了！不知道什么意思？ 通常它們的開(kāi)頭就是：“我今年一定要減肥！”

你應(yīng)該要設(shè)一個(gè)小一點(diǎn)、可以量化的目標(biāo)幫助你達(dá)成長(zhǎng)期的終點(diǎn)，讓你可以照著計(jì)劃走。所以如果減重是你的終極目標(biāo)，那就選1-3個(gè)小目標(biāo)當(dāng)作起始點(diǎn)，例如每天都要吃早餐，或是一星期運(yùn)動(dòng)3次。

不要吃

無(wú)麩質(zhì)、無(wú)奶、無(wú)糖、無(wú)碳水化合物、無(wú)肉……你有發(fā)現(xiàn)每次減肥總是告訴你什么“不能吃”而非什么可以吃嗎？坦白來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)節(jié)食計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃對(duì)你來(lái)說(shuō)像是個(gè)折磨，那它可能真的是。導(dǎo)致你即使一開(kāi)始體重有下降，但也很難長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

與其說(shuō)“減量”“少吃”“別吃”，不如換成“青菜蔬果多吃”或是“晚上點(diǎn)心吃（黑）巧克力”，是不是聽(tīng)起來(lái)順耳多了？

吃得太精

大多數(shù)經(jīng)過(guò)加工后看起來(lái)美味可口的面包和谷類食品是諸位瘦身計(jì)劃中的另一塊絆腳石。要小心，因?yàn)樗鼈冎械睦w維素含量很少。富含纖維素的植物性食品可是減肥的一大功臣，它們熱量超低容易帶給你飽脹的感覺(jué)還不會(huì)長(zhǎng)胖。

從今天起，你要把那些松軟的白面包、香脆的薯片、低纖維的早餐谷類食品通通扔到一邊，試一試全麥?zhǔn)称贰?jiān)果或者豆子等等這些粗糧。

心比天高

從小、簡(jiǎn)單的地方做起。一下子就做大承諾只會(huì)把自己推向失敗（飲食和運(yùn)動(dòng)都是）。如果你才剛開(kāi)始自己做養(yǎng)生餐，那你可以一星期嘗試做2種很想試試看的餐點(diǎn)，提前買食材并確保你手邊有所有需要的工具。

運(yùn)動(dòng)可以解決一切

游泳、踢球、健身房，努力鍛煉是否等于減肥成功？告訴你，單純地依靠體育鍛煉是不會(huì)讓你擁有健美身材的。最近一項(xiàng)研究顯示，某部隊(duì)在3年期間加大了訓(xùn)練量，可是大家的體重卻沒(méi)有因?yàn)轭~外的運(yùn)動(dòng)量下降，反而增加了。原因很簡(jiǎn)單：鍛煉之后他們的胃口更大了，消耗掉的熱量被更多地補(bǔ)充回來(lái)，體重自然就會(huì)一路飆升。

控制好每一餐每一份食品進(jìn)食的多少對(duì)于減肥絕對(duì)是有必要的，同時(shí)，它也是防止暴飲暴食最有效的途徑。一份撒滿果仁肉桂的甜面包看著不怎么起眼，所含熱量竟然高達(dá)1100卡，超過(guò)了標(biāo)準(zhǔn)減肥食譜規(guī)定的每日攝取量的一半還多。只要稍不小心，剛剛在健身房拼命甩掉的肥肉馬上又悄悄回到你身上了。

沒(méi)人監(jiān)督

如果沒(méi)有人知道你正在做減重養(yǎng)身的選擇，那會(huì)比較難堅(jiān)持下去。你可以找你最好的朋友，甚至是你自己的日記都可以。

當(dāng)人們要對(duì)某個(gè)人或某件事負(fù)責(zé)任時(shí)（例如： 運(yùn)動(dòng)表、飲食app、朋友或者營(yíng)養(yǎng)師等），他們比較會(huì)照計(jì)劃走，堅(jiān)持一個(gè)長(zhǎng)期的計(jì)劃。而且研究顯示，光是記錄你飲食這個(gè)動(dòng)作，就能幫助你減重。

篇（7）

辦公室亞健康時(shí)代來(lái)臨

主持人:根據(jù)調(diào)查,現(xiàn)在辦公室人群中有70%處于亞健康狀態(tài),作為健康雜志的主編,你對(duì)此有什么看法?

周松:這說(shuō)明人們對(duì)健康的關(guān)注度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,有70%的人在忽視健康。其實(shí)這個(gè)數(shù)字很正常,我們做過(guò)一個(gè)關(guān)于中國(guó)白領(lǐng)的健康調(diào)查,得到的數(shù)字更夸張:真正關(guān)注身體健康并付出努力,比如早起早睡、吃健康食品、少吃油膩食物的人只有15%,而另外85%的人受大環(huán)境影響,都認(rèn)為事業(yè)和金錢最重要,但事實(shí)上那些所謂有錢的人或者公司高管唯一的追求就是健康。年輕的時(shí)候拿健康換錢,之后又反過(guò)來(lái)拿錢買健康。

主持人:什么狀態(tài)稱為亞健康?如果我們長(zhǎng)期忽視亞健康的狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致什么狀況?

周松:亞健康有很多表現(xiàn),如腰椎、頸椎問(wèn)題,睡眠不好,或是腹部脂肪堆積越來(lái)越多,跑幾步就喘氣。很多人認(rèn)為這是小事,沒(méi)必要進(jìn)醫(yī)院檢查,但是真正需要進(jìn)醫(yī)院的時(shí)候問(wèn)題就大了。所以,“病從小處醫(yī)”,很多時(shí)候全身上下其實(shí)都在反映亞健康狀態(tài),只是我們沒(méi)有聽(tīng)到它的呼聲而已。如今猝死、過(guò)勞死的案例很多,希望辦公室的朋友們不要付出這樣的代價(jià),平時(shí)只要少抽煙、少吃油膩食物、多運(yùn)動(dòng),生活質(zhì)量就會(huì)提升很多,生命質(zhì)量也是一樣。

主持人:你們現(xiàn)在集中關(guān)注哪方面的健康問(wèn)題?

周松:關(guān)注辦公室白領(lǐng)如何過(guò)得更健康、更平衡。尤其是男士,如何在職場(chǎng)、生活、健康、感情、欲望、財(cái)富等種種之間尋找到一個(gè)最好的狀態(tài)或最佳的平衡點(diǎn)。總的來(lái)說(shuō),我們總結(jié)的健康秘訣就兩個(gè)字:堅(jiān)持。

隨時(shí)隨地的健身小技巧

主持人:有很多常坐辦公室的朋友沒(méi)有時(shí)間去鍛煉,有沒(méi)有什么兩全其美的辦法,在辦公室就可以鍛煉?

顧又銘:很多辦公室白領(lǐng)都會(huì)感覺(jué)頸椎、腰椎酸痛,久坐后頭暈、四肢無(wú)力等,這都是疾病的前兆。因此,最好每坐半小時(shí)或20分鐘就活動(dòng)一下,通過(guò)拉伸肌肉或做深蹲、蹲起、俯臥撐等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解疲勞,保持血液循環(huán)暢通。

主持人:有哪些針對(duì)腰椎、頸椎、上肢、腿部等部位的鍛煉之法呢?

顧又銘:那就從頸部開(kāi)始詳細(xì)介紹。頸部鍛煉非常簡(jiǎn)單。坐立時(shí)放松,一只手放在臀部下面壓著,慢慢拉伸頸部,勻速呼吸,大概靜止15～30秒,然后換另外一邊,輪著做兩到三組就可以了。盡量別低頭,以免損傷頸椎。脖子特別酸或頭暈時(shí)千萬(wàn)不要搖來(lái)?yè)u去,這樣只會(huì)加重頸椎負(fù)擔(dān)。

腰椎鍛煉也很簡(jiǎn)單,站起來(lái)做一個(gè)彎腰,然后放松腰椎,堅(jiān)持15～30秒。有條件的話也可以帶一個(gè)瑜伽墊放在辦公室里,做一做放松、拉伸。坐著的時(shí)候腰總是處于垂著、彎著的狀態(tài),肌肉僵持,所以需要做反向拉伸、側(cè)拉,讓肌肉回復(fù)彈性。腰疼時(shí)坐著捶打腰部也是可行的,捶打和按摩一樣,也能緩解肌肉僵持,促進(jìn)血液流通循環(huán),但盡可能不要做太劇烈的運(yùn)動(dòng)或者強(qiáng)負(fù)重的動(dòng)作,而應(yīng)小幅度慢慢緩解。

再說(shuō)上肢,經(jīng)常寫字或者敲擊鍵盤,手和肩膀會(huì)很麻,可以將手臂向下或往上拉伸,放松到小臂;向外拉伸,一只手卡在肘關(guān)節(jié)的地方,可以放松肩部。

腿部鍛煉可以做蹲起,15次或30次一組,或扶住墻做后踢,這樣可以很好地緩解久坐的壓力。

主持人:總體來(lái)看,對(duì)各個(gè)部位的建議都是用拉伸的辦法居多。

顧又銘:對(duì),經(jīng)常久坐后猛然做較劇烈的運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)更大的損傷,因此一些舒緩的運(yùn)動(dòng)方式如拉伸等是非常好的鍛煉方式。

主持人:那么平時(shí)的坐姿有沒(méi)有什么講究?

顧又銘:坐姿相當(dāng)重要!正確的坐姿應(yīng)該是身體挺直,但這樣坐久了會(huì)比較累,所以很多人就會(huì)慢慢松懈。其實(shí)保持挺直的坐姿本身就是一種鍛煉。

主持人:如今職場(chǎng)壓力越來(lái)越大,除了身體上的鍛煉,還有沒(méi)有心理上的鍛煉呢?

周松:當(dāng)然,心理的鍛煉和舒緩也非常重要。譬如下班后做做瑜伽,或欣賞藝術(shù);在辦公室準(zhǔn)備一些有助放松的飲料,或者茶、咖啡之類可以幫助安神的食品,以遠(yuǎn)離急躁的情緒。這對(duì)緩解辦公室亞健康而言都是很好的幫助。

健身房鍛煉的大學(xué)問(wèn)

主持人:男士健身時(shí)在練肌肉、塑形方面有什么注意事項(xiàng)?

顧又銘:器械鍛煉可以更好地刺激男性荷爾蒙以及腎上腺激素的分泌,使其在各方面能保持狀態(tài),建議男士一周進(jìn)行3次以上的器械鍛煉。當(dāng)然,每個(gè)人可以選擇自己喜歡的鍛煉方式,如果不喜歡器械,可以選擇游泳、跳繩、打拳、登山等,其實(shí)目的都一樣,就是為了讓自己動(dòng)起來(lái),“生命在于運(yùn)動(dòng)”嘛!

主持人:女士朋友們可能更關(guān)注瘦身、減肥,這方面有什么好辦法?

顧又銘:首先還是要先動(dòng)起來(lái)。我不太贊成女孩吃減肥藥或減肥餐,比如幾天內(nèi)只吃水果或只喝一點(diǎn)水,這樣確實(shí)會(huì)迅速瘦下來(lái),但是一旦恢復(fù)正常的飲食就會(huì)反彈。

周松:最重要的,不要迷信吃茄子減肥這件事!哈哈。

主持人:那么運(yùn)動(dòng)會(huì)反彈嗎?

顧又銘:一般不會(huì)。不過(guò)運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持,一開(kāi)始效果不會(huì)那么明顯,但是兩個(gè)月、四個(gè)月、半年,我相信一定會(huì)有明顯的改變。很多女性更加相信吃減肥藥等見(jiàn)效快的方法,我希望大家能采用健康的生活方式,走進(jìn)健身房,多吃健康食品,長(zhǎng)此以往,身體一定健康又美麗。

主持人:女性在健身房更注重哪種類型的減肥鍛煉呢?

顧又銘:大部分女性都關(guān)注腰腹、腿部、后背的鍛煉,因?yàn)檫@些部位比較容易堆積脂肪。女性可以著重強(qiáng)化幾個(gè)部位,有針對(duì)性地鍛煉,做20到30次很輕的重量,再選用兩三個(gè)動(dòng)作做三到四組就可以了。詳細(xì)來(lái)說(shuō),腰腹可以用卷腹、普拉提;背部可以做劃船運(yùn)動(dòng),經(jīng)過(guò)背部訓(xùn)練器的刺激,消耗背部脂肪;腿部可以做深蹲和連續(xù)蹲起。

除了器械訓(xùn)練外,還有一些趣味性課程也深受女士們喜歡,比如當(dāng)下很流行的肚皮舞、草裙舞,都是靠腰腹在運(yùn)動(dòng),消耗腰腹脂肪效果極佳。此外,搏擊操可以讓全身每一塊肌肉都運(yùn)動(dòng)起來(lái),減掉全身的脂肪。

主持人:除了健身計(jì)劃,還需要配合什么樣的飲食計(jì)劃?

顧又銘:飲食計(jì)劃有一個(gè)基本原則:低脂肪,高蛋白。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。有條件的可以吃蛋白粉。動(dòng)物蛋白中,雞肉、魚肉、牛肉、蝦、雞蛋等可以結(jié)合著吃。我個(gè)人推薦牛肉,牛肉能夠更好地測(cè)定荷爾蒙分泌;魚肉脂肪含量相對(duì)較低。還有植物蛋白,也就是豆類。一般情況下,動(dòng)物蛋白和植物蛋白的攝取比例是1∶3。另外,要大量食用蔬菜,一次吃三種以上才會(huì)健康;一天內(nèi)攝入的鹽不要超過(guò)3克;運(yùn)動(dòng)量大可以采用少吃多餐的辦法,一天吃四餐最為適宜。

精彩觀點(diǎn)

1.辦公室里白領(lǐng)因?yàn)榫米鴷?huì)覺(jué)得頭暈、四肢無(wú)力,這都是頸椎病和腰椎病的前兆。建議每20分鐘起身適當(dāng)活動(dòng),這樣能促進(jìn)全身的血液循環(huán),讓你有一個(gè)放松的工作狀態(tài)。

篇（8）

關(guān)鍵詞：有氧操課；CX核心訓(xùn)練；女性；腰腹塑形

中圖分類號(hào)：G808.17 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.029

1 前言

1.1 研究的意義

目前，我國(guó)健身行業(yè)逐漸興起，參加健身的人群也越來(lái)越多，他們對(duì)有氧操課有一定的了解，但是對(duì)有氧操課訓(xùn)練腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是評(píng)判人體身材優(yōu)秀的分界點(diǎn)，同時(shí)也是人體的綜合器官，周邊不僅有腎臟、胰臟等重要器官，還有腸道這種重要的排毒系統(tǒng)，所以鍛煉腰腹部不僅要考慮到實(shí)際的脂肪消耗量，還要考慮到不傷害腰腹部周圍重要的器官。所以科學(xué)有效地針對(duì)腰腹部塑形對(duì)身體健康尤為重要。近年來(lái)，有氧練習(xí)加上抗阻力訓(xùn)練已成為減脂塑形的主體思路，其訓(xùn)練思路在有氧操課CX核心訓(xùn)練課程中表現(xiàn)的尤為明顯。

1.2 國(guó)內(nèi)普遍女性對(duì)腰腹部塑形認(rèn)識(shí)的現(xiàn)狀

1.2.1 腹部塑形的幾個(gè)誤區(qū)

認(rèn)為腹部脂肪過(guò)多，使用下泄的藥物輔助，服用誘使下泄的藥，會(huì)使腸胃遭到嚴(yán)重?fù)p傷，消化功能減弱，消化的減弱就是能量消耗的減弱，這種方法非但有損健康，而且還起不到效果。

高強(qiáng)度的腰腹部訓(xùn)練，做高強(qiáng)度的仰臥起坐或者快速扭腰動(dòng)作，因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)很容易突破有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的范疇，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是有助于鍛煉肌肉，而無(wú)助于消耗脂肪。 同時(shí)高強(qiáng)度的仰臥起坐容易造成腰肌勞損。

節(jié)食法瘦腰腹部，節(jié)食法是以犧牲健康為基礎(chǔ)的方法，這種方法雖然能讓腰腹部瘦下去，但是這種瘦身是非自然的方法。不僅需要消磨極大的毅力，還要犧牲消化系統(tǒng)為代價(jià)。

按壓方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝的方法。而按壓容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪過(guò)多。

1.3 CX核心訓(xùn)練概述

1.3.1 簡(jiǎn)述CX核心訓(xùn)練

CX核心訓(xùn)練全名CX WORX（萊美核心訓(xùn)練）屬于有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)英文叫Aerobic exercise 意義為有氧參與的運(yùn)動(dòng)。有氧操課CX核心訓(xùn)練是在音樂(lè)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，音樂(lè)取用的是當(dāng)今的流行音樂(lè)進(jìn)行改編，音樂(lè)的節(jié)奏很動(dòng)感，旋律和動(dòng)作也十分搭配。其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）鍛煉者的肌肉有節(jié)律地伸縮并且持續(xù)30分鐘以上。有氧操課CX核心訓(xùn)練主要利用彈力繩和瑜伽墊通過(guò)自身身體上固定或下固定，根據(jù)音樂(lè)的節(jié)奏和旋律進(jìn)行訓(xùn)練，其動(dòng)作簡(jiǎn)單明了，動(dòng)作幅度屬于中等，可以用自身重量來(lái)完成整個(gè)課程的訓(xùn)練。有氧操課CX核心訓(xùn)練一節(jié)課時(shí)間為60分鐘，分為熱身階段、訓(xùn)練階段、拉伸放松階段。有氧操課CX核心訓(xùn)練主要是針對(duì)訓(xùn)練者的腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、等腰腹周圍的大肌肉和小肌肉進(jìn)行深層次的練習(xí)。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力練習(xí)相結(jié)合對(duì)腰腹部進(jìn)行塑形改造同時(shí)也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操課CX核心訓(xùn)練具有五個(gè)功能

一是健身功能：將健美操應(yīng)用到健身房，利用有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的各個(gè)部位。增強(qiáng)肌肉，改善身體機(jī)能，提高心血管循環(huán)系統(tǒng)以及消化系統(tǒng)的功能，延緩衰老提高免疫力，促進(jìn)代謝。

二是矯正形態(tài)功能：可以根據(jù)自身的身體情況合理地進(jìn)行有氧操課的鍛煉，通過(guò)協(xié)調(diào)的動(dòng)作和有效的力量練習(xí)，使身體各部分和肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱發(fā)展。增強(qiáng)整個(gè)軀體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性、矯正姿態(tài)。

三是減脂功能：隨著物質(zhì)文明的提高，肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也隨之而來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)是減脂肪的最佳運(yùn)動(dòng)方法，在健身房里面有氧運(yùn)動(dòng)依靠其低沖擊，高能量的代謝方式達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的。

四是塑形功能：通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練對(duì)身體肌肉進(jìn)行深層次的刺激和訓(xùn)練，可以收緊松弛的皮膚，改變身體肌肉線條，改變身體整體形態(tài)。

五是娛樂(lè)健身功能：知識(shí)經(jīng)濟(jì)的時(shí)代給人們帶來(lái)了不只是高質(zhì)量的文明消費(fèi)形式，同時(shí)生活壓力和工作壓力使得許多人進(jìn)入了亞健康狀態(tài)。通過(guò)健身鍛煉可以使人們的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

選取樂(lè)山峨眉和信健身房15名女性會(huì)員為期24節(jié)課的鍛煉。年齡在25到45歲之間。平均年齡為41.5歲。本次測(cè)試者的脂肪含量普遍超標(biāo)以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)法

2.2.2 實(shí)驗(yàn)法

采用實(shí)驗(yàn)法對(duì)這15名女性會(huì)員進(jìn)行為期二個(gè)月24節(jié)課的練習(xí)，在每次課程前和課程后都會(huì)對(duì)測(cè)試者進(jìn)行交流溝通并記錄所存在的問(wèn)題，并根據(jù)問(wèn)題制定有氧操課CX核心訓(xùn)練計(jì)劃，并根據(jù)其身體情況不斷完善。

2.2.2.1 實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

本次測(cè)試的有氧CX操課訓(xùn)練共24節(jié)課，每周鍛煉三次，分為三個(gè)階段：適應(yīng)階段、耐力提高階段、加強(qiáng)階段（詳見(jiàn)表2）。其中每一節(jié)課時(shí)間為45-50分鐘之間，共九節(jié)，每節(jié)課10分鐘的身體熱身加上30分鐘左右的套路練習(xí)以及5分鐘的拉伸放松。每一節(jié)課的內(nèi)容（見(jiàn)表1）。主要是通過(guò)身體上固定和下固定的運(yùn)動(dòng)方式以及采取自身重量對(duì)腹直肌,腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌以及腹橫肌進(jìn)行多次數(shù)少重量的抗阻力鍛煉。

注：一周三節(jié)課，每節(jié)課內(nèi)容可根據(jù)測(cè)試者身體情況稍做調(diào)整。第一階段使用自身重量，二三階段逐步加上重量大小以及動(dòng)作幅度的大小。

2.2.3 測(cè)量法

測(cè)試時(shí)間：15名測(cè)試者每周參加鍛煉3次，每次鍛煉60分鐘，持續(xù)2個(gè)月時(shí)間。測(cè)試指標(biāo)：測(cè)試者的體重、腰圍(肚臍的水平線)、臀圍（臀部最翹處）、BMI（體質(zhì)指數(shù)，是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，用體重的公斤數(shù)除以身高的平方）和腰臀比。測(cè)試工具：皮尺、人體成分分析儀器。測(cè)試要求：1.正確測(cè)量部位 2.每次檢查測(cè)量的儀器是否正確3.把握正確的測(cè)量時(shí)間。測(cè)量結(jié)果：用數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法對(duì)測(cè)出的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析以及研究。

2.2.4 訪談法

定期對(duì)測(cè)試者進(jìn)行訪談，了解鍛煉后身體情況，再根據(jù)測(cè)試者身體情況對(duì)鍛煉計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整和完善。

2.2.5 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

測(cè)試者鍛煉前后的體重、腰圍、脂肪含量、臀圍、BMI值以及腰臀比的指標(biāo)平均值變化進(jìn)行分析。

3 研究結(jié)果與分析

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

4.1.1 本次測(cè)試之前測(cè)試者的身體素質(zhì)偏低運(yùn)動(dòng)水平較弱，必須根據(jù)情況適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)表1和表2的計(jì)劃在第一階段為適應(yīng)期，使測(cè)試者的心肺功能和肌肉的感覺(jué)得以加強(qiáng)，為后面的訓(xùn)練做好基礎(chǔ)。第二階段則慢慢加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，主要以有氧鍛煉燃燒脂肪為主。第三階段則針對(duì)會(huì)員的腰腹部進(jìn)行塑形，這一階段必須加大阻力的重量以及運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。所以在有氧操課CX運(yùn)動(dòng)中不能急于求成，循序漸進(jìn)才能科學(xué)安全地達(dá)到塑形的效果。

4.1.2 從表4的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)分析可以明顯地看出測(cè)試者的腰圍和臀圍以及體重有明顯的改善，其中腰圍平均減少5cm，臀圍平均減少4cm，體重平均減少3.86kg。通過(guò)每節(jié)課50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可以使測(cè)試者到達(dá)有氧運(yùn)動(dòng)的水平，并且持續(xù)燃燒體內(nèi)的脂肪。在有氧運(yùn)動(dòng)的前提下做多次數(shù)少重量的抗阻力訓(xùn)練可以使身體的形態(tài)得到很好的修飾。

4.1.3 表5可以看出測(cè)試者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之間。通過(guò)鍛煉后可以使測(cè)試者的平均BMI值達(dá)到正常的范圍。BMI值是衡量一個(gè)人胖瘦程度的中立可靠的標(biāo)準(zhǔn)，不僅可以反應(yīng)全身性超重和肥胖，在測(cè)量身體因超重而面臨的心臟病、高血壓等問(wèn)題比單純以體重來(lái)判定更具準(zhǔn)確性。所以在有氧操課CX的練習(xí)后測(cè)試者的身體內(nèi)在問(wèn)題也可以得到改善。

4.1.4 從以上表格可以看出，根據(jù)適合測(cè)試者的有氧CX訓(xùn)練計(jì)劃可以使測(cè)試者在短期內(nèi)對(duì)腰腹部的形態(tài)的到良好的改善。

4.2 建議

4.2.1 在有氧操課CX訓(xùn)練的時(shí)候教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)者身體運(yùn)動(dòng)能力的強(qiáng)弱來(lái)安排訓(xùn)練的計(jì)劃。針對(duì)上課時(shí)大部分參與者是第一次接觸或者不熟悉操課以及身體素質(zhì)很差的時(shí)候，應(yīng)在熱身完后對(duì)整個(gè)套路的訓(xùn)練計(jì)劃及時(shí)地調(diào)整，可以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及動(dòng)作的難度，以便參與者能跟上教練的節(jié)奏，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的水平。針對(duì)熟悉的操課以及身體素質(zhì)很好的參與者在做完熱身后就可以將運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度適當(dāng)?shù)靥岣摺?/p>

4.2.2 有氧操課CX建議在晚上7點(diǎn)到8點(diǎn)半之間，這個(gè)時(shí)間段身體的運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)。參與運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好在晚飯一個(gè)小時(shí)后，使身體消化部分食物，避免在運(yùn)動(dòng)中因?yàn)檫^(guò)飽過(guò)漲引起身體的不適，嚴(yán)重的會(huì)引起胃下垂。參與者在運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)地補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)后也要多補(bǔ)充水分。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候著運(yùn)動(dòng)裝備，在運(yùn)動(dòng)中可以根據(jù)自身的身體情況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，使自身能跟上教練的節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)拉伸放松肌肉，在心率恢復(fù)到正常水平的時(shí)候才去淋浴，這樣可以及時(shí)消除肌肉乳酸的堆積，緩解肌肉疲勞，為下節(jié)課的訓(xùn)練做好基礎(chǔ)。

4.2.3 有氧操課CX核心訓(xùn)練在鍛煉的對(duì)象上不僅只限于女性。對(duì)男性提高心肺功能和對(duì)體態(tài)的塑形方面也會(huì)有同樣的很好的效果，因鼓勵(lì)男性多參與鍛煉。

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[8] 陳小平.核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練[J].前沿動(dòng)態(tài)

篇（9）

你的全天候私人健康管家，瘦身人士的福音。不僅記錄你運(yùn)動(dòng)時(shí)候的情況，同時(shí)也會(huì)記錄你的睡眠情況。對(duì)于有減重瘦身需求的朋友，F(xiàn)itbit還會(huì)對(duì)你的體重增減、每日攝入卡路里、消耗的卡路里、飲水情況等進(jìn)行追蹤統(tǒng)計(jì)。

它獨(dú)有的有型有范兒的手環(huán)，佩戴起來(lái)讓你整個(gè)人看起來(lái)都是那么的健康和順眼。就算沒(méi)有手機(jī)帶在身上，也一樣可以記錄你的行走長(zhǎng)度、消耗卡路里、體重的變化。它的豎狀數(shù)據(jù)國(guó)不僅讓你一目了然一天的步數(shù)、公里、已消耗卡路里、以分鐘為單位的運(yùn)動(dòng)活躍時(shí)、司等數(shù)據(jù)指標(biāo)，同時(shí)還可以縱觀自己一周甚至一個(gè)月或三個(gè)月的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，有助于健身目的明確的群體或數(shù)據(jù)控們隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己，是不是很自律呢。它還可以記錄飲食的內(nèi)容，通過(guò)記錄膳食，方便你觀察每一天的卡路里攝入與消耗的情況。總之，對(duì)于那些對(duì)自己體型和健康飲食有所要求的人，這個(gè)APP是一個(gè)幾乎全能的keep fit助理。

益動(dòng)GPS

在這款A(yù)PP中，GPS地圖、清晰且立體形象的跑步動(dòng)線圖，一個(gè)都不能少。同時(shí)還有跑步結(jié)束時(shí)可拍照生成帶運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)的水印臭美照，更是極大地滿足了曬片狂人們的自我存在感。同時(shí)益動(dòng)GPS還有自己的社區(qū)，你可以在上面找到好友、圈子，而且APP上面還會(huì)定期有一些福利活動(dòng)及奪寶活動(dòng)。是為你在運(yùn)動(dòng)健身路上交到更多更有趣和志同道合的朋友，以及豐富你的專業(yè)運(yùn)動(dòng)裝備而設(shè)計(jì)的一款不可多得的APP。

Nike+

來(lái)一雙Nike+的跑步鞋，搭配上Nike+的這款A(yù)PP，你就無(wú)敵了。Nike+跑步鞋的鞋底氣墊中附有一個(gè)記憶芯片，可非常精確地抓取你的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)。步數(shù)、速度、公里、熱量等數(shù)據(jù)盡在掌握。

燃健身

這個(gè)APP特別適合忙碌的空中飛人，到了一個(gè)陌生的城市想找一處合適的健身房、跑步、游泳或者來(lái)一節(jié)爵士舞課，這個(gè)軟件都能幫你搜尋到方圓幾里內(nèi)的理想地點(diǎn)。我經(jīng)常把燃健身推薦給朋友們，大家反饋都很好，這個(gè)軟件為他們節(jié)省了很多時(shí)間和精力，能精準(zhǔn)地找到最切合自己需要的健身場(chǎng)。

Keep移動(dòng)健身教練

半年前我開(kāi)始用keep，第一個(gè)使用的訓(xùn)練項(xiàng)目是“零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練”，這個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練周期是8天，每天15分鐘20個(gè)動(dòng)作，我們可以跟著視頻教程先學(xué)動(dòng)作，然后再跟著視頻節(jié)奏訓(xùn)練。這個(gè)APP最好的一點(diǎn)是視頻里有很有節(jié)奏感的音樂(lè)和老師在喊口號(hào)，感覺(jué)就像在健身房跟教練上課一樣，非常帶感。即“零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練”之后，還繼續(xù)了燃脂訓(xùn)練的幾個(gè)階段，都是可以在家里自己做的無(wú)器械訓(xùn)練。過(guò)了30歲，身體的塑形對(duì)我們來(lái)說(shuō)也尤為重要，在保持體重的同時(shí)，接下來(lái)希望適用一下“模特身材養(yǎng)成訓(xùn)練”，希望在朋友圈接受大家的監(jiān)督，也希望可以帶動(dòng)更多的姐妹和我一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)！

嘿吧臺(tái)球社區(qū)

在十年前的一個(gè)7天長(zhǎng)假里，我因?yàn)槁?tīng)說(shuō)打一局臺(tái)球相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)了400米，所以跟一個(gè)好朋友學(xué)了6天的臺(tái)球，第七天竟然一桿清臺(tái)直接斃掉了師傅，從此我熱愛(ài)上了臺(tái)球這項(xiàng)又酷又有趣的運(yùn)動(dòng)。只是可惜后來(lái)工作越來(lái)越忙，能約球的朋友也越來(lái)越少，最近幾年打球頻率也是以年為單位了。直到一個(gè)做臺(tái)球媒體的朋友推薦給我這款A(yù)PP，它以地區(qū)為輻射，可以約到附近想打球的朋友切磋技藝，也可以約注冊(cè)認(rèn)證的臺(tái)球天使出來(lái)私教練球，還可以以地區(qū)為單位組成群組，定期舉行小型賽事。總之是一個(gè)又能運(yùn)動(dòng)又能社交的軟件，感覺(jué)很實(shí)用，也意識(shí)到身邊的臺(tái)球高手真是藏龍臥虎。

Enjoy精選限量美食

身為金牛座，總會(huì)被人冠以美食家的頭銜，熟識(shí)我的人都會(huì)說(shuō)我對(duì)于飲食這件事還蠻講究的。首先環(huán)境很重要，這決定了我要不要坐下來(lái)；其次賣相很重要，這決定我要不要?jiǎng)涌曜樱蛔詈螅兜雷钭钪匾@決定了我要不要買單。不過(guò)總會(huì)因?yàn)榈谝淮稳ゲ皇煜さ牟蛷d而和想象中差距太遠(yuǎn)而敗幸而歸。前幾個(gè)月我一個(gè)高吃格的朋友推薦給我一款A(yù)PP：Enjoy精選限量美食。它是一個(gè)替你搜羅所在城市高規(guī)格人氣餐廳的APP，整個(gè)界面清新簡(jiǎn)潔，圖片精美，能迅速找到感興趣的美食類型，套餐制避免了新餐廳點(diǎn)菜難、菜單一目了然、預(yù)訂后在截止日期前任意時(shí)間前往也不用再排隊(duì)上浪費(fèi)時(shí)間了，如果未能前往隨時(shí)可以退掉訂單。更重要的是，Enjoy的折扣價(jià)讓所有的高檔餐廳變成了中等價(jià)位，當(dāng)時(shí)我就下單了一家心水很久的日料，套餐的搭配也都蠻合理的。之后身邊那些小資調(diào)調(diào)的姐妹們聚會(huì)，也幾乎都會(huì)在這上面選餐廳，讓整個(gè)聚會(huì)的質(zhì)量都保持在一個(gè)優(yōu)質(zhì)的水平上也是一件超開(kāi)心的事情。

叫練

想請(qǐng)一個(gè)私人健身教練上門為你指導(dǎo)健身？叫練是最好的選擇。我有一段時(shí)間喜歡爵士舞，但是苦于沒(méi)時(shí)間去跳舞工作室，也因?yàn)閷?duì)于環(huán)境非常挑剔，所以這項(xiàng)愛(ài)好一直沒(méi)有實(shí)現(xiàn)。偶然的機(jī)會(huì)知道了“叫練”，和閨密在家一起約教練享受跳舞課程的快樂(lè)。只要你家里環(huán)境適合，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在家健身真是特別舒心愜意的事情，節(jié)省的大把時(shí)間，你完全可以舒舒服服地享受一個(gè)懶覺(jué)或者約朋友來(lái)一次自在的下午茶！

光明

伙力?食

這是個(gè)美食社交APP，這里集中了一大批熱愛(ài)自制和分享健康美食的“私廚”主人，她們崇尚有機(jī)的、健康的、個(gè)性的、訂制的創(chuàng)意手工美食，主人和你在同一個(gè)餐桌上吃飯聊天，遠(yuǎn)離地溝油和食品添加劑，很多有故事的人在一起分享新鮮食材和廚藝，最適合平時(shí)喜歡自己做飯的美食達(dá)人以及喜歡嘗試新鮮事物和生活方式的時(shí)尚吃貨們使用。上面有地方美食、名人飯局、跨國(guó)飯局等。這個(gè)平臺(tái)同時(shí)還為私廚主人和食客提供雙向保險(xiǎn)，包括食品飲料安全責(zé)任、公共責(zé)任保險(xiǎn)（人身和財(cái)產(chǎn)損失）、廚房火災(zāi)爆炸責(zé)任保險(xiǎn)等。總之，想吃得別致又安心，找它對(duì)了。

酷浪小羽

你是羽毛球迷嗎？如果是，那么建議你下載這個(gè)軟件，它能夠幫你記錄每次打羽毛球的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，如每次運(yùn)動(dòng)的揮拍次數(shù)、擊球最大速度、運(yùn)動(dòng)量、卡路里消耗，以及扣殺搓球等技術(shù)指標(biāo)，讓你輕松提高羽球水平并隨時(shí)了解自己的健康信息，指導(dǎo)你科學(xué)、健康、合理地進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)。你可以設(shè)定鍛煉的目標(biāo)，每次的運(yùn)動(dòng)成績(jī)都會(huì)以形象、有趣的方式進(jìn)行展示，也可通過(guò)朋友圈、QQ空間或微博等社交軟件分享給好友，秀出運(yùn)動(dòng)成果。我打羽毛球用這個(gè)APP之后，除了球技提高迅速以外，能夠及時(shí)糾正自己的錯(cuò)誤動(dòng)作，并且可以保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以達(dá)到健身目標(biāo)。

心功能監(jiān)測(cè)

這是一款用于隨時(shí)監(jiān)測(cè)心血管健康指標(biāo)的手機(jī)應(yīng)用。與市面上同類型的應(yīng)用不同，它的最大特點(diǎn)在于，僅僅依靠手機(jī)攝像頭，沒(méi)有任何其他輔助裝置，只需90秒，就能給你一份非常詳細(xì)的包含平均心率水平、心臟抗壓能力、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、精神壓力、疲勞指數(shù)和自律神經(jīng)平衡性等內(nèi)容的全面體檢報(bào)告――相當(dāng)于完成一次小型心血管檢查。同時(shí)，它還擁有極高的準(zhǔn)確性，基本可以與專業(yè)檢測(cè)設(shè)備媲美，對(duì)于35歲以上的心臟病高風(fēng)險(xiǎn)人群，可以保持方便的實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，有問(wèn)題及早發(fā)現(xiàn)去醫(yī)院，非常有用。我用它來(lái)幫助我遠(yuǎn)程監(jiān)測(cè)爸爸媽媽的心臟健康，隨時(shí)了解老人的心臟健康狀況。

連咖啡微服務(wù)

去咖啡廳要走太遠(yuǎn)，自己調(diào)的咖啡又不夠好喝，你可以通過(guò)微信對(duì)話來(lái)訂星巴克、COSTA等大牌的咖啡快送到家里或者辦公室里，等著小哥把熱咖啡或冰咖啡送上門。最值得點(diǎn)贊的功能是，你可以用它來(lái)巴結(jié)好友，買了咖啡以后在微信里請(qǐng)你的朋友喝，還可以作為紅包發(fā)在任何微信群里，讓好友去搶咖啡玩，很容易就玩得嗨起來(lái)。朋友收到的咖啡也可以轉(zhuǎn)送或消費(fèi)，從點(diǎn)單到送上門，一股半個(gè)小時(shí)以內(nèi)就能到！

Kitty

火辣健身

這是一款國(guó)內(nèi)的健身教學(xué)類APP，課程很豐富，有燃脂效果最佳的hiit、tabata，也有針對(duì)局部，如腰、腹、臀手臂等的專項(xiàng)訓(xùn)練課程。下班回家或在健身房做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我會(huì)根據(jù)自己的健身計(jì)劃，選擇幾門課程，根據(jù)APP的視頻和語(yǔ)音提示完成幾套動(dòng)作。不僅如此，它還有打卡和社區(qū)功能，打卡完畢后，能跟社區(qū)里有著相同健身愛(ài)好的小伙伴一起分享、交流。

UP

這是智能手環(huán)Jawbone的配套APP，它是通過(guò)手環(huán)的體感傳感器，記錄佩戴者每天的運(yùn)動(dòng)和睡眠情況。它還有運(yùn)動(dòng)提醒和小睡提醒功能，上班期間，如果久坐不動(dòng)，它就會(huì)震動(dòng)提醒你該起來(lái)活動(dòng)了。手環(huán)顏色豐富，外形靚麗，平時(shí)搭配衣服也是點(diǎn)睛之筆。

Myfitnesspa

俗話說(shuō)，三分練，七分吃，該APP擁有豐富的食物庫(kù)，通過(guò)掃條形碼，添加每日餐食。通過(guò)它，我可以精確記錄早中晚飯內(nèi)含的卡路里和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)等情況，幫助我更好地管理體重。

Moment

該軟件會(huì)自動(dòng)記錄自己使用手機(jī)的時(shí)間，試一試，結(jié)果會(huì)嚇你一跳！

Lumostiy

通過(guò)玩游戲，逐步提高注意力、多項(xiàng)目處理能力，以及思維的敏捷和邏輯等能力。

小咖秀

在緊張的工作之余，打開(kāi)小咖秀，看看大家逗比的表演，實(shí)在令人捧腹。

瘋狂來(lái)往

和朋友在一起聊天聚會(huì)，無(wú)聊之時(shí)，瘋狂來(lái)往就派上了大用場(chǎng)，它是電子版的“你說(shuō)我猜”的游戲，特別能調(diào)動(dòng)朋友們的積極性。

很輕

這是我出差的時(shí)候在酒店會(huì)用的APP，因?yàn)槠綍r(shí)都是私人教練帶我訓(xùn)練，出差時(shí)太忙，我是個(gè)自己不記得每個(gè)體系動(dòng)作都是什么的人，所以主要是參照里面系列的動(dòng)作，比如腹部系列。這個(gè)軟件最大特點(diǎn)是能利用起所有零碎時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，特別推薦給自詡非常忙碌的創(chuàng)造者吧。健康的身體，才是創(chuàng)業(yè)的最大本錢。

咕咚

這個(gè)軟件幾乎是我用得最久的APP，我每周都會(huì)去奧體森林公園跑步，用它來(lái)記錄和測(cè)量配速，最近配速終于5分多了，很開(kāi)心，希望明年有機(jī)會(huì)跑馬拉松。咕咚同時(shí)也具備社交功能，你可以看到附近有哪些人在跑步，如果覺(jué)得一個(gè)人跑步太孤單，不妨找一個(gè)伴，去享受跑步帶來(lái)的成就感和快樂(lè)吧！

裝備公園

篇（10）

?絕大部分人的目標(biāo)是要瘦，而大部分的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你的體重降低，很可能會(huì)在體重上升的同時(shí)讓體型變得更好。所以不要猶豫，必要的時(shí)候忘記體重秤，每天多站在鏡子前“檢閱”自己。

?一頭扎進(jìn)健身房并不是瘦身的好選擇，在沒(méi)有專業(yè)的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃的前提下，刻苦的健身房旅程只能讓手臂變得粗壯，S碼的T恤依然不可能穿下。

?有氧運(yùn)動(dòng)是瘦身的最佳選擇，你需要的不是挑戰(zhàn)自我一般的強(qiáng)度，而是洲練的頻次和每次持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。但你在瘦了之后仍可能會(huì)抱怨，并未得到電影明星一般挺拔的身形，確實(shí)，那種寬厚挺拔的身材是需要持久的肌肉訓(xùn)練的。

?每個(gè)月2kg的減重是健康的上限，更快的進(jìn)度就約等于更高的看醫(yī)生的概率。修長(zhǎng)與強(qiáng)壯更是兩個(gè)完全相反的訓(xùn)練方向。

?體重是馬拉松成績(jī)的第一影響因素，75kg的跑者基本不可能得到令人滿意的成績(jī)，而大體重跑者的膝蓋總是第一個(gè)受傷的部位。所以如果你是超重的馬拉松愛(ài)好者，請(qǐng)先去騎自行車。

?如果以某種成績(jī)?yōu)槟繕?biāo)，就一定要經(jīng)常面對(duì)自己的成績(jī)，但不要為偶爾糟糕的表現(xiàn)而沮喪，要知道男性也有每個(gè)月的那幾天，會(huì)變得疲憊煩躁，這很正常，并不是你變差了。

?體重、體型、成績(jī)是三個(gè)分別不同的方向，同時(shí)達(dá)成一個(gè)以上只在理論中可行，而這理論更是和我們普通人無(wú)關(guān)。甚至競(jìng)技與健康往往也會(huì)背道而馳，由“運(yùn)動(dòng)損傷”是否發(fā)生分開(kāi)彼此。

所以，確定一個(gè)“概念上清楚單一的目標(biāo)”是非常重要的，千萬(wàn)不要朝著一個(gè)模糊的狀態(tài)前進(jìn)。否則你很快就會(huì)搞不清楚自己在干什么，身體也不會(huì)給你令人滿意的反饋。

你從哪里來(lái)？

這個(gè)問(wèn)題是關(guān)于你目前的客觀狀態(tài)，也就是你所處的起跑線。夢(mèng)想固然可貴，但“自知”才是腳下切實(shí)的臺(tái)階。當(dāng)明確了目標(biāo)以后，如何制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃，首先就是要認(rèn)清自己的現(xiàn)狀，而這個(gè)問(wèn)題，主要就是打碎不恰當(dāng)?shù)幕孟搿?/p>

?如果是經(jīng)常出差的辦公室人員，把希望寄托在自行車和游泳這些條件限制頗多的項(xiàng)目上是不現(xiàn)實(shí)的，一雙跑鞋會(huì)是你最忠實(shí)的朋友。

?如果曾有過(guò)身體損傷，尤其是關(guān)于腿部的，那自行車將是你幾乎唯一的選擇，對(duì)于體重超標(biāo)的朋友來(lái)說(shuō)也是如此，請(qǐng)記住，自行車才是最溫柔的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

?自行車同時(shí)也是最奢侈的項(xiàng)目，不光是從投資的角度，一場(chǎng)完美的周末騎行至少需要三個(gè)條件：一天騎行，一天準(zhǔn)備、一輛汽車，也就是說(shuō)你不能有加班的周末，也盡量不要必須參加周末的大采購(gòu)。

?游泳是第二奢侈的項(xiàng)目，因?yàn)樵谏习嘀盃I(yíng)業(yè)的標(biāo)準(zhǔn)泳池少之又少，晚飯前后的游泳計(jì)劃又受到頗多的限制，包括但不限于：下班時(shí)間、家――泳池――公司的路程、另一半對(duì)晚飯的要求，等等。

?跑步是最便捷的選擇，但家周邊的環(huán)境往往才是最“昂貴”的，緊鄰大型公園或者開(kāi)放運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的大學(xué)是可遇不可求的，漆黑沒(méi)有路燈和行人的新建小區(qū)絕不是跑步的好場(chǎng)地。

?如果很不幸，你不具備所有這些良好的現(xiàn)狀，那一輛自行車依然是最好的選擇。你可以騎自行車上下班，運(yùn)動(dòng)量依然可觀，唯一缺點(diǎn)就是路程上很可能不夠“完美”。

總之，當(dāng)愿望轉(zhuǎn)化成動(dòng)力的時(shí)候，需要霍}觀加E足夠的理智，沒(méi)有人具備完美的條件，我們必須在生活的夾縫中尋找茁壯成長(zhǎng)的空間。

你是誰(shuí)？

不管你是大衛(wèi)還是老張，每個(gè)人都有他在社會(huì)中的位置，這個(gè)位置，決定了你能在訓(xùn)練中付出的多少。作為一個(gè)有正常工作和家庭的成年人，不要輕易把目標(biāo)設(shè)定為“比較優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)”。因?yàn)樵诒容^成績(jī)時(shí)，你的假想敵包括了茫茫多的“無(wú)所事事者”、天賦較好的年輕人、努力運(yùn)動(dòng)而事業(yè)和家庭一片空白的人。

所以要記住你的位置，你是一個(gè)想要自己變得更好的“父親”，還是一個(gè)愿意將全部生命投身到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的專業(yè)人士，這將最后決定你的動(dòng)力，將以何種訓(xùn)練計(jì)劃作為表現(xiàn)，投入到你的目標(biāo)中去。

別被計(jì)劃束縛

與其他訓(xùn)練文章不同，我并不想過(guò)多提及計(jì)劃的重要性，因?yàn)樵敱M的計(jì)劃能否真的實(shí)現(xiàn)，是一個(gè)大問(wèn)題。畢竟你我都是普通的社會(huì)人，父母已經(jīng)打不動(dòng)你了。而且計(jì)劃是不能夠脫離目標(biāo)本身的，愿望、動(dòng)力、計(jì)劃應(yīng)該是一體的。無(wú)計(jì)劃的目標(biāo)會(huì)浪費(fèi)你的時(shí)間和金錢，而盲目的計(jì)劃則會(huì)浪費(fèi)更多。

總之，當(dāng)你的愿望足夠強(qiáng)大迫切，走下去就是發(fā)自內(nèi)心的本能。穿上跑鞋走出房間，就已經(jīng)是足夠好的開(kāi)始。

踏過(guò)門檻

在你的騰飛之路上，一定會(huì)在一開(kāi)始碰到很多問(wèn)題。我們通常把這些問(wèn)題稱為“門檻”，是因?yàn)楫?dāng)你克服了它們之后，你將從門外走進(jìn)門內(nèi)。門的內(nèi)外，場(chǎng)景的變化，語(yǔ)言和意象寓意著一種轉(zhuǎn)變，這種轉(zhuǎn)變是全方位的，你的狀態(tài)、心態(tài)、感受，甚至對(duì)世界的看法。毫不夸張地說(shuō)，這門檻簡(jiǎn)直就是分隔“路有凍死骨”和“朱門酒肉臭”的那道門。

就像我鐘愛(ài)的電子游戲“Monster Hunter”，大怪鳥(niǎo)羊庫(kù)庫(kù)就是那道門檻，在我戰(zhàn)勝它之前，這簡(jiǎn)直是世界上最無(wú)聊的游戲，艱難、單調(diào)；而勝利之后，仿佛世界從黑白變成彩色，你會(huì)發(fā)現(xiàn)戰(zhàn)斗的細(xì)節(jié)，各種忽略的內(nèi)容重新具有意義。

跑步也是如此，當(dāng)30歲的微胖人士剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，跑步也是世界上最無(wú)聊的事情，艱難、單調(diào)，路仿佛無(wú)限那么長(zhǎng)，呼吸粗重，氣管里像著了火，耳畔除了自己喘息的聲音，世界仿佛空無(wú)一物。一旦當(dāng)你越過(guò)這道門檻，直到完成不問(wèn)斷的10km，你會(huì)感受到身體每一塊肌肉的跳動(dòng)，聆聽(tīng)身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的反饋，有閑暇體會(huì)不同跑步姿勢(shì)和不同跑鞋的區(qū)別，感受街道的變化，你會(huì)發(fā)現(xiàn)和跑步相關(guān)的每個(gè)細(xì)節(jié)都有存在的意義。游泳同樣，越過(guò)門檻之后你真的會(huì)由衷感嘆，生命來(lái)自大海。

門檻之后的世界是無(wú)法用語(yǔ)言描繪的，相信我，你只需體驗(yàn)過(guò)―次，多巴胺就會(huì)讓你記住那美妙的感覺(jué)，并推動(dòng)你堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)自內(nèi)心想把所有時(shí)間都用在騎行和跑步上。

堅(jiān)持專注細(xì)節(jié)

這篇文章并不長(zhǎng)，就像騰飛之路遠(yuǎn)比你預(yù)期的要短，一旦跨過(guò)門檻，你會(huì)有足夠的慣性堅(jiān)持下去，實(shí)現(xiàn)自己的愿望。所以“堅(jiān)持”只針對(duì)門檻以前，之后的世界，滿滿只有“享受”而已。

但你可能需要一些小的提示，例如以下：

岔氣

“岔氣”又稱急性胸肋痛。造成”岔氣”的原因是運(yùn)動(dòng)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)不夠充分。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉進(jìn)入緊張狀態(tài)，而內(nèi)臟器官未能馬上活動(dòng)起來(lái)，以滿足肌肉活動(dòng)時(shí)所需要的養(yǎng)料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣。或是在身體活動(dòng)需氧量加大時(shí)，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張，導(dǎo)致痙攣。

這個(gè)時(shí)候我們需要加深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來(lái)，消除疼痛。平時(shí)盡量養(yǎng)成調(diào)整呼吸節(jié)奏的習(xí)慣，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來(lái)，做到二步一吸或三步一吸，并且多用鼻子完成吸氣動(dòng)作。

抽筋

“抽筋”是指肌肉突然、不自主地強(qiáng)直收縮的現(xiàn)象，會(huì)造成肌肉僵硬、疼痛難忍，無(wú)法活動(dòng)。引起肌肉痙攣常見(jiàn)的原因有疲勞、電解質(zhì)不平衡、寒冷的刺激等。預(yù)防肌肉痙攣的方式有加強(qiáng)身體的鍛煉、運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真地做好準(zhǔn)備動(dòng)作及暖身、在高溫或進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充電解質(zhì)等。

訓(xùn)練之路上抽筋是很難徹底避免的，熱身和補(bǔ)充電解質(zhì)是最有效的應(yīng)對(duì)手段，但好的一方面是，每一次抽筋一定表示著你運(yùn)動(dòng)能力的進(jìn)步。

晨練還是暮練

其實(shí)，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時(shí)間，因黃昏時(shí)的心跳、血壓最平衡，最適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳、血壓的改變。黃昏嗅覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)最敏感，人體應(yīng)激能力是一天中的最高峰。黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水準(zhǔn)。所以，應(yīng)該是暮練比晨練好。

熱身與拉伸

熱身可以增加肌肉的溫度，溫?zé)岬募∪飧辛Γ芨斓胤潘伞Ｔ谶@種情況下，既可以提高速度也可以提高強(qiáng)度。此外，肌肉遭遇過(guò)度伸展造成傷害的可能性也小得多。同時(shí)熱身可以升高體溫，擴(kuò)張血管，增加血液溫度，使肌肉更好地工作，提升肌肉耐力。年齡越大的人，就需要更充分的熱身。拉伸可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對(duì)肌肉的酸性刺激，可以盡快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞度，避免第二天的“酸痛”。拉伸也作用于肌肉外膜，促進(jìn)肌肉圍度的增加，且增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能。

空腹運(yùn)動(dòng)

從運(yùn)動(dòng)效果來(lái)說(shuō)，空腹運(yùn)動(dòng)是有好處的，因?yàn)檫@時(shí)身體內(nèi)糖分的儲(chǔ)備偏低，運(yùn)動(dòng)最能調(diào)動(dòng)人體的代謝功能，有利于分解更多的脂肪，分泌更多的生長(zhǎng)激素，促進(jìn)肌肉生成。因此，如果身體沒(méi)有血糖控制問(wèn)題，也沒(méi)有血脂過(guò)高問(wèn)題，飯前運(yùn)動(dòng)是可以的。下班之后立刻去健身房，或者去跑步、打球，運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后再回家，休息半小時(shí)之后吃飯，也是個(gè)不錯(cuò)的安排。只是，為了避免血液濃縮和脫水，運(yùn)動(dòng)前后要多喝些運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充電解質(zhì)。

但是，如果已經(jīng)有三高或低血糖問(wèn)題，饑餓會(huì)導(dǎo)致腿發(fā)軟、心發(fā)慌、精神不振、胃里難受，就最好不要空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。有胃病的人也要注意，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大時(shí)，胃部供血會(huì)減少，會(huì)感覺(jué)更不舒服。

不過(guò)，這并不意味著這些人飯前就不可以運(yùn)動(dòng)，只是需要一些食物來(lái)預(yù)防各種不適，穩(wěn)定血糖供應(yīng)。運(yùn)動(dòng)之前可以吃個(gè)蘋果，喝杯牛奶、酸奶，或者喝一小碗粥。這樣就可以升高過(guò)低的血糖水平，讓體能得以振奮。同時(shí)，因?yàn)檫@些食物也供應(yīng)了水分，還能避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)血液濃縮的問(wèn)題。

篇（11）

調(diào)查顯示，有15.7％的中國(guó)城市居民有對(duì)私人醫(yī)生或家庭醫(yī)生的需求，需求者每人每年所能承受的最大費(fèi)用平均為933元人民幣。有關(guān)專家分析，按全國(guó)2.5億萬(wàn)城市居民中有8％的人有此需求，每人每年花費(fèi)900元計(jì)算，中國(guó)將出現(xiàn)一個(gè)180億元的新興供需市場(chǎng)，私人醫(yī)生這一職業(yè)可以說(shuō)商機(jī)無(wú)限。

南京的吳先生是某醫(yī)院的全科大夫，“非典”流行期間，許多人不敢去醫(yī)院，有的老客戶便請(qǐng)他上門看病，由于吳先生醫(yī)術(shù)精湛，服務(wù)態(tài)度好，逐漸有了一批固定上門服務(wù)的客戶群體。現(xiàn)在他在業(yè)余時(shí)間里定期上門為客戶體檢、診病以及與他們進(jìn)行朋友式的交流。由于對(duì)客戶的健康狀況了如指掌，吳先生更能對(duì)癥下藥，更快地藥到病除，病人也覺(jué)得“務(wù)”有所值。

02　私人裁縫

定做服裝在上世紀(jì)70～80年代曾頗為流行，可后來(lái)各種做工精致、價(jià)格適中的品牌服裝地推出使得裁縫業(yè)逐漸沒(méi)落。近年，隨著人們觀念的轉(zhuǎn)變，許多人開(kāi)始追求個(gè)性化的品味，大眾化的機(jī)制服裝已不能滿足人們的需求，一些手藝高、有一定名氣的私人裁縫逐漸又有了市場(chǎng)。

劉女士從浙江來(lái)北京做私人裁縫已經(jīng)一年多了，她的客戶多數(shù)是30～40歲的高級(jí)白領(lǐng)、私企老總和演藝人員，這些人身份高、追求品位，往往以定制出席特殊場(chǎng)合的禮服或演出服為主，有時(shí)也定制“獨(dú)成一派”的生活套裝和休閑服裝。與普通裁縫不同，客戶對(duì)衣服面料、款式的偏好以及著裝場(chǎng)合等劉女士都了解得一清二楚。另外，根據(jù)客戶的膚色、身材等形體條件，劉女士還融合了自我設(shè)計(jì)的理念和建議，深得客戶贊賞。

03　私人理財(cái)師

沒(méi)有保險(xiǎn)規(guī)劃，一場(chǎng)大病就有可能讓人傾家蕩產(chǎn)：盲目炒股，一不留神遇上“地雷股”，十多個(gè)跌停板下來(lái)，你的理財(cái)資源也就所剩無(wú)幾了。然而，這些防范風(fēng)險(xiǎn)、增加收益的規(guī)劃并不是任何人都能做的，私人理財(cái)師便在這種情況下應(yīng)運(yùn)而生。在私人理財(cái)師那里，理財(cái)延伸到了投資收益、稅務(wù)安排、退休保障、子女教育、貸款設(shè)計(jì)等范疇的綜合財(cái)務(wù)規(guī)劃。

看到人們的理財(cái)需求越來(lái)越高，趙先生便辭了銀行的穩(wěn)當(dāng)工作，專門當(dāng)起了有錢人的私人理財(cái)師。他因人而異，有針對(duì)性地為客戶提供差別服務(wù)。譬如對(duì)于在網(wǎng)站任總監(jiān)的客戶劉先生，趙先生根據(jù)其年輕、接受新鮮事物快的特點(diǎn)，建議他開(kāi)立了炒匯賬戶，并依靠自己的專業(yè)知識(shí)，及時(shí)指導(dǎo)劉先生調(diào)整手中的外匯結(jié)構(gòu)，使得年收益達(dá)到了10％。