如何鍛煉手臂肌肉大全11篇

緒論：寫作既是個人情感的抒發，也是對學術真理的探索，歡迎閱讀由發表云整理的11篇如何鍛煉手臂肌肉范文，希望它們能為您的寫作提供參考和啟發。

篇（1）

小腹是最容易堆積脂肪的區域。腹部的循環代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過一段時間鍛煉之后，小腹顯得比平時平坦了，你也不要沾沾自喜，因為，如果沒有安排針對小腹的健身鍛煉，內臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標，你的小肚子就會“呼之欲出”。

如何改善

適時改變鍛煉計劃。一些看起來十分科學的針對小腹的鍛煉，在堅持一段時間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢想還是那么遙遠呢？也許你不知道，身體具有十分強的適應性，進行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長期不改變運動策略，身體就會慢慢適應這種強度。比如你堅持仰臥起坐，但你一直堅持做同樣的組數，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據自己的身體狀況，逐漸增加你的運動強度，不斷給小腹持續的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。

腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環系統受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因為沒有及時排出體外，而堆積在腸道內，讓小腹看起來臃腫無比。健康專家和運動專家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長期使用通便劑形成依賴，就可以有效緩解便秘，配合運動，就可以讓你重新擁有平坦的小腹。

TIPS：鍛煉方案

Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發力，用雙手觸碰一側腳踝，連續做15～20次。然后休息，觸碰另一側腳踝，繼續做15～20次。

支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態，堅持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質的提高，逐漸增加到60秒鐘。

目標區域：臀部

為什么總也瘦不了

縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來更加像個郵筒。每天你要坐幾個小時？每天你要站幾個小時？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過4個小時，臀部就容易變得更加豐碩，呈現扁平化的趨勢。而每天站立超過4個小時，臀部也會敵不過地心引力，變得松松垮垮，看起來仿佛像個大梨。健身專家里奇·桑旦勒說：“臀部本來就是很容易產生脂肪的部位，因為臀部的循環代謝能力相對要弱，脂肪和廢物更容易堆積。”

如何改善

箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運動中，只有下蹲練習才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個動作一周打造美臀”的說辭，頂級女性健身專家胡安說：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協同股四頭肌發力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對全身肌肉進行刺激，很難針對臀中肌、臀小肌等小肌肉群發力。”而在下蹲動作中，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會感到有酸脹感，這是因為肌肉得到了鍛煉而產生的正常反應，表明你的脂肪已經有分解的苗頭。

穿對內衣，修煉好臀形。因為臀部的可塑性很大，如果穿著太寬松的內褲，臀部沒有足夠的支撐力就會變得更加肥胖——導致臀部脂肪肆意生長，出現臀部下墜，形成惡性循環。如果內褲太緊，則會導致肉肉被過度擠壓，臀部就會橫向發展，看起來更加豐滿。所以，根據自己體形的變化，穿著合適的內褲，會給你的臀形修煉助一臂之力！

TIPS：鍛煉方案

獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續做10組。

青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢，然后雙腿伸直，腳趾點地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復做這個動作3～5次。

目標區域：大腿

為什么總也瘦不了

在即將到來的冬季，是否去年的打底褲已經穿不上了？都說普拉提能夠使腿形變得更加修長，都說動感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗啊？健身專家基爾希指出：是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進行長時間騎行，但是主要調動的是股四頭肌、縫匠肌，而對于的大收肌、長收肌沒有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過多，加上長期久坐也會造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來更加惹眼。

如何改善

加強上段運動。女性下半身吸收營養的能力遠遠比上身要強，這是生理構造決定的。所以，一定不要盲目運動——如果過多地進行臺階跑或者騎行等大量動用腿部肌肉的運動，會使得營養吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續控制飲食的前提下，強化上半身的運動，讓營養吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習，讓腿部的血液循環通暢，也可以消除腿部的浮腫。

鍛煉。鍛煉的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側分腿，做到你能承受的極限為止。然后發力，慢慢將腿收回。值得一提的是：很容易疲勞，一定要事先評估好自己的體能。如果發現心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運動的強度，避免拉傷。

TIPS：鍛煉方案

飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個身體的重量，右腿向身后抬起，類似翔的姿勢。然后回復站立姿勢，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習，在鍛煉肌肉的同時，還可快速消耗多余的脂肪。

跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動作，身體向上躍起，雙臂擺動向前平舉，著地時再次呈深蹲狀態。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。

目標區域：小腿

為什么總也瘦不了

當你為了口腹之欲而大快朵頤的時候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過多地進行力量鍛煉，會使得小腿運動過度，肌肉不斷得到強化，而脂肪卻沒有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！

如何改善

減少額外水分攝入。也許你聽說過一天八杯水的說法，但是對于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應該減少水分的攝取。同時用一個枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應該減少鹽分的攝入，不給已經水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時也能調動小腿的血液循環。

踮腳動作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿自信，但是長期穿著高跟鞋會使得小腿肌肉用力不均勻，從而導致小腿的肌肉過于強壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢，讓小腿的肌肉受力均衡，對于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！

TIPS：鍛煉方案

仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復練習。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。

直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側練習。共做3組，每組15～20次。對于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。

目標區域：大臂

為什么總也瘦不了

因為大臂“肉肉”太多，所以你總是羞于伸出手臂。大臂內側也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運用到大臂內側的肌肉。當你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標，這里就悄悄地變得松垮起來啦！

如何改善

鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動作，如前平舉、側平舉等，在標準動作完成時，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當你給予某個部位持續的刺激，這個部位就會被激活調動起來，從而達到消耗能量的目的。在動作停留時，一定要保持平穩，否則會使動作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至會造成輕度拉傷。

充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內側的習慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內側淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。

TIPS：鍛煉方案

俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側。雙臂伸直，將重物拉動到身后，前臂保持靜止不動的狀態。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動作可以有效鍛煉大臂后側和內側的小肌肉

公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。

目標區域：下巴

為什么總也瘦不了

討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過多而引起。雙下巴是沒有任何征兆的，只是某天突然發現鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結合度低，容易松弛，一旦松弛，就會馬上出現雙下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運動有關，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來試試穴位按摩法。按摩時最好使用有排毒養顏、舒壓活絡、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優美的長頸曲線，可以在睡前多下點工夫，涂上有緊致滋養作用的按摩霜，再做伸展運動，效果更佳。

強化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當手指到下巴最寬處時，停止，保持輕拉的姿勢10秒后，還原。重復5～10次。經過幾周的堅持，并且配合健康的飲食調理，你的雙下巴就會逐漸消失！

篇（2）

舒緩瘦身美肩術

技術支持/ZETA SPA

魅力女人的性感無處不在，美好的身材與容顏更是女性追求完美的體現。在穿著禮服時，斜露單肩、雙肩以及削肩的設計，都使微微香肩成為流行風潮的重點。還在害怕肩膀上的贅肉太多嗎？射頻瘦身舒緩美肩術幫你修煉骨感肩，為你留下露肩美人的倩影。

ZETA SPA修煉骨感肩特點

射頻瘦身儀集納米光波、紅外線、無線電頻及真空吸引力等眾多法寶于一身，作用在肩部皮膚，令脂肪細胞受壓縮細，暢通淋巴循環系統，排走多余的廢物和水分。配合提拉收細手法使肩部骨感線條即時重現，同時還能促進皮膚膠原再生，使肩部脂肪變少但是皮膚并不出現松弛狀態。

ZETA SPA

雕塑香肩示范

1.身體分析

通過身體分析可以顯示肌肉質量、體液指標值、肥胖評估、與身體成份匹配的年齡等數據，根據每個客人的自身情況決定如何配合使用儀器才能更好的發揮效用。然后再進行全面的皮膚檢測，設計固定的皮膚理療程式，根據檢測結果情況選擇需要補救的護膚方式。

2.清潔肩部

如果客人沒有泡澡就進行香肩雕塑護理，那首先要將肩膀都清洗干凈。可以用溫熱的毛巾敷一下肩膀周圍，三分鐘以后涂抹清潔浴液，稍加按摩，最后清洗干凈。肌膚表面濕潤清潔，有利于介質離子液的全面吸收。

3.涂抹離子液

使用儀器前在肩部均勻涂抹介質。以色列全進口纖體離子液是射頻儀器產生效果的有效導體，一起發送出的射頻波將帶動離子的運動，離子運動過程中會使脂肪細胞摩擦碰撞擠壓縮小，代謝掉多余的水分和廢物，縮小了自身體積，達到消除臃腫贅肉的效果。

4.提拉雕塑

在儀器的手臂上都有適合的刻度和供選擇的檔數，根據肩部贅肉情況來調節具體的時間和力度；正面及背部都需往上推、拉、移，按順序緩慢按摩。

5.放松舒緩

儀器雕塑結束以后，不用涂抹任何的保養品，可以用一些簡單的手法幫助肩部放松。手法按摩輕柔緩慢，拇指處在肩胛骨上方和鎖骨之間，用力按壓在肌肉上面，從脖子的方向，一前一后向胳膊的方向按壓10-15次。

6.家居調理

平時生活中注意不要使肩部長期保持一個姿勢，否則會產生肩部僵硬、緊張的后果。另外，也會主張贅肉的囤積。當你的肩部很感到疲勞時，無論你有多忙，都要停下來抽出10分鐘運動一下雙肩。可以反復進行一肩高聳、一肩下降或是兩肩同時向上聳起的動作。晚上睡覺之前，也可以再次做聳肩運動，或者“掄膀子”，也就是以肩肘為圓心，甩開雙臂畫圓圈。只要堅持下去，肩部贅肉就會離你遠去，骨感線條自然呈現!

質感肩修煉

普拉提美肩術

技術支持/華南碧桂園陽光健身會所

教練/方小慧

普拉提健身課是專為在辦公室工作的人群設計的，由于長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡，普拉提健身主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，塑造肩部優美線條，還可以收緊手臂、腹部的松弛肌肉。

普拉提修煉質感肩特點

拉伸身體，塑造體形

普拉提吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓，用節奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機結合在一起，達到伸展脊椎拉長韌帶的功能。缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，肩頸緊張，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

隨時隨地，方便易行

它既可隨時隨地進行，也可借助于啞鈴、體操棒、墊子交叉進行身體訓練，雖然動作穩健，看起來并不火爆，但卻是全方位的，既有針對肩部、手臂、胸部的練習，又有腰腹部和背部的力量練習，也有增強柔韌性的伸拉訓練，各個部位可以得到充分繃緊和拉伸。

減少疼痛，舒緩僵硬

如果你因為肩關節炎的疼痛而感到苦惱，你會發現做普拉提來可以拉長你的身體，從而減少痛苦。恰當的運動對于治療關節炎是至關重要的，因為它通過拉伸運動可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節劑的產生，可以讓你的肩膀、頸和腿、背的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。

普拉提雕塑香肩示范

1、沉肩

拱背、頭伸前等不良的姿勢會令我們上背部的肌肉繃緊并形成圓拱狀。普拉提強調利用中背部的肌肉把肩膀沉下來，也就是“沉肩”。重復聳肩、放下的動作。你會發現聳肩時肩胛骨尖向外移，放下時肩胛骨尖向下和往內收，也就是肩胛骨尖向下背部的中線沉下，這時頸部也自然延伸，圍繞肩部和頸部的壓力也解除了。

2、伸展

練習的目的是向前伸展整個脊背，放松肩頸。頸部和下腰部有病痛的人不適合。

吸氣，右膝向前彎曲，左膝向后伸展，雙手放在膝蓋上，拉長脊柱。

呼氣的同時慢慢張開兩臂，開始右轉，左臂繞過頭頂，放在后背上，右手掌放在地面上，轉動頭部，目光看向右手掌。

吸氣，將手臂撤回到頭上，并開始將中心落向左腿，呼氣，慢慢把手臂落回到身體兩側。

目視前方，雙手回到膝蓋上，再次重復這個動作。

重復8次，換側重復。

3、側彎

收緊腹外斜肌，“修繕”腰側的曲線，同時強化肩袖肌群。動作過程保持挺胸、收腹；保持肩膀、手臂、骨盆、膝蓋和雙腿在同一平面，臀部不要后翹；不要扭轉和挪動骨盆和雙腿位置；如果肩部有疾患，要在教練指導下練習。

側坐，挺胸，收腹、沉肩。雙腿伸向另一側，上下疊放，雙側手臂撐地，手掌向下平放，指尖向外。

吸氣。以一側的手臂做支撐，側身抬起身體，伸直雙腿。另一側手臂向上伸展。

呼氣。保持身體平衡，上方的手臂越過頭部伸展，髖關節向上抬，身體的核心位置上移，身體形成一個小的弧度。保持1-2秒，吸氣回到動作2，呼氣回到動作1。

反復動作6-8組。換側重復。

4、側臥肘部開合

一個非常好的扭轉脊柱及擴胸練習。特別適合辦公室一族,改善溜肩、圓肩,放松上背部的緊張感,讓你站得更直,體態更優美。

側臥,屈膝,腰背平直,最好在頭部下邊墊一塊毛巾。雙肘平行,肘尖向前,雙手放于耳側。保持脊柱自然中立。

吸氣,準備。呼氣,雙肘打開,帶動肩部和胸部參與活動。收緊臀部肌肉,臂部不要離開地面,也不要隨上半身移動。

吸氣.保持。呼氣,手臂收回。注意當你向外打開手臂時,肩部不要歪斜.肩部放松,避免聳肩。收緊腹部深層肌肉,保持髖關節處于中立位置。

重復8次。

5、手臂后伸

這個動作加強胸腔及腰部周圍肌肉,同時也可以使肩膀和胸部較緊的人打開。放松這些關節。

仰臥于墊上,屈膝,脊柱處于中立位置。

舉起雙臂,指尖指向天空。保持肩胛骨的水平,沉肩。收緊腹肌。吸氣,保持。呼氣,雙臂向頭后下放。當感覺快要失去對胸部及中背部肌肉的控制時,停止。吸氣,手臂回到起始位置。

重復8次。

6、旋轉手臂

一個非常容易學習和鍛煉的動作，能很好地伸展兩邊的肩膀，舒緩疲勞。

雙腿分開約與肩同寬，雙手平伸，握拳，吸氣，順時針旋轉手臂，保持正常的呼吸做十二圈。呼氣時回到站立動作，然后反方向做多一次。

注意在旋轉手臂時肘部在前方相碰。保持正常的呼吸。

注意往后旋轉時體會到肩胛骨的擠壓。

7、美人肩

這是一個能很好地鍛煉香肩的動作，姿態優美，且還能鍛煉頸、胸部，伸展雙腿，促進全身的血液循環。

篇（3）

水下運動更減肥

水下運動更減肥！水下運動更減肥！水下運動更減肥！重要的事情說三遍。不過，這是為什么呢？

1.低水溫下耗能大

水下溫度較低，身體產生的能量除了要克服水中阻力，還要產生熱量維持體溫，所以我們在水中的能量消耗要遠遠大于陸地上。

2.膝關節的負擔小

水是有浮力的，所以我們可以在水中浮起，做一些康復性訓練。對于膝關節有傷、或者體重非常大的人來說，在水下走、跑、漂浮，都可以減輕膝關節的運動負荷，同時也鍛煉到了膝部的肌肉，起到積極的康復和保護作用。

3.能協調全身肌肉

水下運動，要求更好的全身協調、穩定能力。以游泳為例，游泳就是一項全身運動，手腳并用，身體軀干協調發力，不同的泳姿動用身體的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健將們的體型，就知道了。

4.高效的抗阻練習

像游泳，就可以相當于是陸地上的一種抗阻練習。我們在水中要克服水的阻力，相當于陸地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。

不會游泳的：無門檻減肥方法

即使是旱鴨子，即使是中老年人，也完全不用擔心了。只需要呆在泳池的淺水區，同樣也可以有效地達到我們想要的鍛煉和減肥效果。

1.水中跑步

在淺水區放肆地跑起來吧。和在陸地上的跑步姿勢一樣，不過相對而言難度大多了。可以沿著泳池淺水區來回往返跑，直到累得跑不動為止。這樣的訓練強度，可不亞于來回游1000米。

2.水中踢腿

依然呆在淺水區，但是這次水深要在胸部左右。

然后背對泳池沿壁，雙手向兩側伸展扶在邊沿上，也可以尋找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，來鍛煉腿部肌肉。

3.水中推球

需要找一個皮球作為道具，主要鍛煉上肢力量。

在淺水區，俯臥浮在水面上，并保持穩定，然后用力向下推皮球；或者坐在淺水區，水位沒過胸前，用力向身體前側不同方向推動皮球。

4.水中翻滾

這是一個全身的運動，能同時鍛煉腰部、腿部和肩部的力量。

在淺水區，仰臥浮在水面上，并保持穩定，然后軀干、腰部、腿部協調發力，在水中扭動身體，盡情地翻轉。

會游泳的：高效的減肥方法

游泳時的能量消耗很高，代謝速率相當的快，30分鐘就可以消耗250千卡的熱量。可以選擇蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相對較難。如果是老年人，一般選擇自由泳和蛙泳。

對于35歲以下的，一次的游泳距離在2000～3000米，游泳時長在1個小時以上；

對于35歲到50歲的，游泳距離在1500～2000米，游泳時長在1個小時；

對于老年人來說，要注意安全。一般建議在淺水區，游泳距離在800～1000米，游泳時長在45分鐘左右。

如何蛙泳

蛙泳的學習，可以配合一個順口溜：劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒。

從順口溜中可以看到，手的動作先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

如何自由泳

自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀干的作用也不能忽視。

首先，軀干應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。

如何仰泳

仰泳臂劃水時，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中，手臂旋轉，手入水后先直臂下劃。

篇（4）

跳繩和踢毽子時，每分鐘跳踢60多次，時起時落，時高時低，為了不受繩子絆或造成毽子落地，大腦中樞便指揮上下巧妙配合，把繩子跳過或把毽子踢起來。這樣快速的鍛煉，能增強神經系統的功能，防治神經衰弱、神經性頭痛、失眠、記憶力減退等。

跳繩和踢毽時，為了保持身體平衡不斷旋轉、顛簸，耳朵的前庭分析器受到鍛煉，不僅使人保持較好的平衡能力，而且能防治暈車、暈船、耳病性眩暈等。

跳繩和踢毽時的蹦蹦跳跳，鍛煉了下肢肌肉和關節，使兩腿肌肉有力，關節更加靈活。腿是身體的支柱，“人老先從腿上老”，而跳繩和踢毽子能使兩腿肌肉發達，使“支柱”功能增強，步態輕快而矯健，防止了兩腿的衰老，從而延長了人的壽命。經常跳繩和踢毽子的人，不容易患關節炎、下肢靜脈曲張、下肢麻木等疾患。

(據《中國中醫藥報》文／周向前)

睡眠瑜伽三式練習

睡眠并不是唯一的放松方式，睡眠質量不佳，更需要睡眠瑜伽來幫你進行深層次的放松，從而改善睡眠質量。

睡眠瑜伽和其他瑜伽的區別在于放松，從而使自己的身與心都得到最徹底的休息。整個過程都是圍繞著如何使自己放松來進行的，通過呼吸、、休息等方法，從而進入深層休息的狀態。

一、脊柱后仰

姿勢：雙腳平行站立，與肩同寬，雙手自然放于身側。吸氣時脊柱上揚，呼氣時骨盆輕推向前、身體慢慢往后下彎，頭部自然地下垂，雙手扶住腿的后側。自然呼吸，再吸氣還原站立。

功效：柔軟和強健脊柱，使脊神經得到額外的滋養，擴張胸部，糾正雙肩下垂等不良體態。

二、祈禱式

姿勢：雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰。吸氣時手臂上舉合十，呼氣時雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習。

功效：補養加強腿部肌肉，增強集中注意力的能力。

三、靜蓮式

姿勢：蹲式，雙腿打開盡量呈橫一。吸氣，重心上提，手臂上舉，腳跟離地；呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。

功效：提升專注力，刺激盆腔血液循環并鍛煉盆底肌。(據39健康網)

拎對啞鈴去跑步

在一些健身房里，都會看到這樣的提示語：“建議跑步時手里拿一對啞鈴。”這其中有什么道理呢?

據北京菲利斯健身俱樂部健身教練李亮介紹，這種運動方法其實就是“負重鍛煉法”，可以更好地鍛煉心肺功能，加強肌肉力量，是減肥的好方法。研究也已表明，負重鍛煉可以有效刺激骨骼，增加骨密度，預防骨質疏松。

跑步時雙手拿著啞鈴，在鍛煉下肢肌肉力量的同時，上半身也得到了鍛煉。負重重量不同，消耗的熱量也不同，如果以每小時6公里的速度快走1小時，消耗的熱量是400卡路里，如果手握兩個各重1磅的啞鈴，大約能多消耗10％的熱量。負重越大，消耗的熱量也就越多。

篇（5）

這就是女王的感覺。女人生來就該是自己的王。而男人往往喜歡女王。

他們喜歡女王水般的柔情，火般的熱烈，星般的璀璨，花般的柔美，露般的清甜。

而這些，出眾的氣質自然是首當其沖，曼妙的身材卻也是錦上之花，缺之無味，尤其是纖纖細腰。有人說了，這可都是天生的!不，現在有一種健身運動可以幫你實現這個心愿，它可以幫你成為真正的“腰精”女王。

這就是“纖腰舞”――也就是“中式塑身肚皮舞”。

“肚皮舞”在埃及、土耳其等地流傳已久，是一種古老而神秘的中東舞蹈，它不同于其他舞蹈的最顯著特點是腹部的獨立運動。舞姿時而激情熱烈，時而優雅柔美，尤其是出色的胯部扭動技巧，最能充分體現女性的嫵媚，適合所有年齡的女性學習和訓練。

肚皮舞通過骨盆、臀部、胸部和手臂的旋轉，以及眼花繚亂的胯部搖擺動作，塑造出優雅性感柔美的舞蹈語言，充分體現女性陰柔之美，屬于“挖掘女人骨子里的性感”的種舞蹈，近年來以其良好的塑身效果風靡歐洲，在中國卻曾因有艷舞之嫌而被拒之門外。溫可馨打破了這一空白，她在集合了埃及、土耳其、黎巴嫩和所有阿拉伯國家傳統肚皮舞的精髓的基礎上，融入了美國部落風格肚皮舞舞蹈成分以及中國原創即興肚皮舞動作，配合傳統阿拉伯音樂與原創時尚、前沿的節奏成分，獨創自成派：野性中帶有優雅，性感中又不失純真浪漫氣息。如烈火映干清泉，煙花墜于青草，并為這一中式肚皮舞取了一個頗有浪漫氣息的名稱――“纖腰舞”，大概是取“纖腰如柳”之意吧!

今天，我們就帶大家去體驗“纖腰”之旅，看看纖腰舞是如何成就“腰精”女王的。

纖腰沸點

沸點一：碧柳凈空

纖腰舞主要鍛煉腰、腹、臀等軀干部位的肌肉，特別是腹部和體現柔韌性的腹直肌、腹斜肌以及背部肌肉。當保持某個姿勢時，腿部和肩部肌肉群也得到了很好的鍛煉。練習纖腰舞最大的好處在于提高肌肉彈性和靈活性，加強心血管柔韌度，鍛煉耐力，增強身體協調性。當身體某些部位快速、連續動作時，其他部位要處于相對靜止的狀態，因此也鍛煉了平衡和控制能力。

久練纖腰舞，不僅能讓你像柳般柔軟，還能讓你多幾分靜穆和諧的美。

沸點二：靈柳扶風

通常女性在做器械運動或者其他有氧健身時，很難活動到骨盆、恥骨和腹腔。而纖腰舞是一種全身的舞蹈運動，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動，它通過腰部、骨盆、臀部、胸部、頭頸、肩膀、手臂、大小腿的舞蹈運動和旋轉以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動作，使得體內脂肪均勻分布，達到減肥、塑形的作用。

通過這種運動，愛美女士就可以成為一枝扶風靈柳，在大千世界里曼妙生花。

沸點三：健柳如飛

纖腰舞除了可減去腰腹贅肉、收緊臀肌之外，還能調節女性內分泌系統，促進盆腔血液流通，對月經不調、痛經等婦科疾病也有定的療效。健康的女人最美麗，纖腰舞的最大功效，不是把練習者變成顫顫巍巍的病美人，而是給女人們健康的體魄和氣色。女人要性情如柳，能掀起，又能風平浪靜：要身體如柳，既溫順柔軟，又飽含力量。

健柳，是靈動，更是氣魄。一個面色紅潤、熱舞靈動的女人，必定能得到萬千寵愛。

美麗寶典

1　90度角胯

上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部擺出去，強調用力時的爆發力，想象將上半身與下半身呈90度彎折，分別向前后左右、側前、側后幾個方向做這個動作。這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一，不僅對腰兩側、上下腹部塑形，還對臀部、大腿有減脂作用。

2　側圓胯

右腳向前邁出半步，身體重心放在左腿上，雙腿微曲，身體側向右前方，上半身基本不動，以右盆骨的頂點為圓心，用側面腰肌帶動胯部，向身體前方畫圓弧線。側圓胯集中力量鍛煉側腰肌肉，同時對大腿力量的鍛煉也很有好處。

3　水平8字舞胯

雙腿并攏，上身基本保持不動，把意識集中在胯部，以左右骨盆為頂點以8字形扭轉腰部。當上半身向前傾的時候，可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。同理，上半身后仰的時候可以鍛煉腹肌。

4　快速抖胯

這是纖腰舞中最有感染力的動作，就像肚皮舞中的快速抖胯一樣。如果要細分，抖胯還包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助側腰的力量做肌肉的上下收縮，讓腹部像微風吹過湖面一樣，漣漪陣陣。此時整個腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做均勻快速地振動，同時保證上半身基本不動。

5　翹臀俯身大圓胯

篇（6）

首先是鍵盤和結構較緊湊，布局與普通臺式電腦不同。這樣使操作者難以維持正確合理的手臂姿勢，尤其是點擊定位設備（如軌跡球、觸摸屏等）基本設在鍵盤下方的中央，使用時手臂處于不自然位置，時間長了會造成骨關節和肌肉緊張疲勞，頸部肌肉勞損。另外，筆記本電腦的鍵盤和顯示屏之間距離較小，操作者不易保持良好的軀干姿勢，頸部肌肉出現勞損。

其次是筆記本電腦使用的液晶顯示屏，具有功耗低、輻射低、無閃爍、重量輕、體積小等優點，但容易引起視覺疲勞。因為筆記本電腦使用的顯示屏屬于背光光源，即液晶本身不發光，僅依靠顯示屏后方光源的透射顯示。考慮到節能的原因，其亮度和對比度比普通臺式電腦使用的主動發光陰極射線管顯示器低很多。再者，筆記本電腦液晶顯示的反應時間（即光閥門由打開狀態變為關閉狀態再轉為打開狀態的時間）一般在30毫秒以上，因此容易出現運動圖像顯示不流暢的現象，結果引起視覺疲勞。

第三是背負搬運的問題。筆記本電腦的重量最低也在2千克，加之電腦包通常夾帶電腦附件、文件或筆記等物品，就帶來背負搬運問題。這些重量看起來似乎不成什么問題，但是長期背負，尤其是單肩背負，就容易損傷肩部肌肉。

從以上的分析來看，使用筆記本電腦有可能會加重骨骼肌肉系統和視覺的負荷，導致骨骼肌肉勞損和視覺疲勞。那么，在使用筆記本電腦過程中，應注意哪些問題以避免健康損害呢？

工作時間安排 如果筆記本電腦沒有配備其他輸入顯示系統，建議連續使用時間不超過2個小時，而且每隔50分鐘，應休息10分鐘左右，例如離開座位去復印、打印、喝水、打電話等。

機器擺放 擺放筆記本電腦應使屏幕上沿接近視平線，同時需調整擺放的位置，以避免外來光源（如太陽光或日光燈）在屏幕上形成炫斑。

附件使用 單獨使用筆記本電腦難以維持良好的操作姿勢，所以，如果需要長時間或進行大量的鍵盤和定位操作，建議配備外接顯示器和點擊定位系統，如鼠標、軌跡球等。

篇（7）

其實，在“漫長”的等待中就算我們手中什么也沒有，我們可以做一些健美運動來充實等待，這種健美運動既可實現代償轉移，排除因等待而產生的各種負面情緒，更可以放松身體，達到怡情健美的效果。

妙手生花

無論你是排隊等待買票，還是排隊等待購物，那種緩慢的移動速度的確令心急火燎的你無奈。那么，伸開你的雙手做做抓握動作如何。首先緊握雙拳，再慢慢盡量分開手指。然后，將手腕向左向右轉動，向上向下盡量彎曲。最后，頭頸正直，雙膝前屈，使身體重心略為降低，自由地甩動雙臂后，將雙臂屈曲至胸前，使分開五指的雙手掌相對，并用力抵壓，持續數秒鐘后放開。如此重復多做幾次，你就會覺得一切焦躁的情緒都會在雙手的“花樣”翻新中蕩然無存。這樣做可以改善血液循環，增強手掌與手腕的靈活性、柔韌性和力量，同時對于喜好球拍運動、玩保齡球、高爾夫球的人尤為有益。

青春駐顏

也許你會在候車室等車，也許你會在醫院等待就診，也許你會在電話機旁等待聽電話。你可以趁此時做做面部肌肉運動。首先平心定氣，放松身體，驅走雜念，同時將眉額盡量慢慢向上揚，再慢慢放松。接著讓嘴巴保持緊抿狀態，用上頰肌肉拉起嘴角擺出笑容。然后，逐漸放松、放松，恢復常態。最后，鼓起雙頰，作吹氣球狀，并維持數秒鐘后呼氣。如果你置身于大庭廣眾之下，覺得做這種健美運動很難為情，這不要緊的，你可以用手將你的面部遮掩起來做。這樣重復多做幾次后，用手輕輕按摩一下臉部結束。如果你長期堅持這樣做就會對你的面部肌肉起到美容駐顏的作用。因為，這種健美活動可以加強面部的肌肉運動，增強臉部血液循環，加速角質的新陳代謝速度，消除嘴角及下頰皺紋，保持容顏的豐澤、滋潤、靚麗。

背影靚姿

篇（8）

這個例子，其實是想告訴大家，雖然“運動+飲食”的觀念深入人心。但什么運動更合理有效呢？我讓這位老人嘗試了肌肉鍛煉。

肌肉鍛煉對于防控糖尿病的意義何在？

大家普遍認同有氧運動是在消耗體內的“糖”，而常被人忽視的肌肉練習是在改變人的代謝空間，肌肉越優秀，它的代謝能量就越大，消耗體內的“糖”的能力就越強。觀察身邊喜歡到健身房器械區的人，你會發現他們患上各類代謝性疾病的很少，那是因為他們的代謝能力奇強所致。

另外，很多現代常見的Ⅱ型糖尿病的發生也同肌肉的衰退有一定關系，如果你要想改變這個狀態，最好的方式就是接受肌肉訓練。例子中的那位老人開始接受肌肉訓練，結果就是控制住了自己的血糖。

因此希望大家一定要記住這一點，鍛煉你的肌肉！不論你是不是糖尿病，肌肉的鍛煉都不可被忽視。

可能很多人對這一觀點有所異議，但是不可否認的是，肌肉鍛煉的重要意義也是被公認的，在世界衛生組織提出的老年人鍛煉五原則中，就將重視重量訓練放在了僅次于心臟鍛煉的第二位置，由此可見肌肉力量訓練的重要性。

那么，哪些肌肉訓練更適合糖尿病患者呢？我的建議是小重量負重訓練，比如啞鈴鍛煉，下面就推薦幾個動作，你不妨在家里試一試。

1、大樹參天

動作：

1）抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側。眼睛平視前方。

2）雙手慢慢從體側向上舉起，直到高舉過頭，并向上盡量伸直；同時腳后跟慢慢抬起到最高；頭略微向上抬起，引導整個脊柱向上用力拉開。

3）此時要感覺全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來。在最高的位置堅持3~5分鐘。在平時的鍛煉中可以做2~4次，每次堅持3~5分鐘。也可以早晚各做一次，每次同樣堅持3~5分鐘。

注意：腳后跟要盡量向上抬起，盡量只用大拇趾點地；在最高點時站不穩是正常現象，可以輕輕移動腳尖，維持平衡；要有全身向上用力的感覺，盡量把身體拉開。

練習目的：利用身體以及啞鈴的重量，對全身骨骼、肌肉及韌帶起到鍛煉作用，是全身性的小重量力量訓練。

2、啞鈴沖拳

動作：

1）抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據自己的身體水平，調整下蹲的幅度。

2）雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉動腰部，把蹬地和轉腰的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力地向前沖拳，此時向內旋轉手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預備姿勢。

3）接著右腿蹬地，沖左拳。重復進行。另外沖拳的速度根據自己的情況來掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50~100下，堅持一口氣做完。 注意：要保持上身的姿勢，在沖拳的過程中只是腰的轉動，不能有前后左右的晃動，尤其是肩部不能明顯地前送；向前沖拳的時候要用拳心引領出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳手臂的肘關節不要完全伸直，大概保留65°左右的夾角。

練習目的：提高身體整體的肌肉控制能力，同時快速沖拳時可以提高肌肉爆發力。

3、手握啞鈴弓步起

動作：

1）左腳前、右腳后站立，兩腳的距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、膝關節成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關節成90°，也可以根據自己的情況略微的小一些；雙腳左右分開約有一個腳掌的距離，腳尖向正前方；

2）雙手持啞鈴垂于體側，上身直立，抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖，同時右腿屈膝、使身體往下蹲，直到左大腿與地面平行、右膝關節將近挨著地面，此時右腳跟可以抬起，以腳尖點地支撐，身體直立；

3）雙腿同時用力、尤其是左大腿用力站起來、還原，充分進行。完成一組后換腿再進行一組。每組做30下，每次左右各做1~2組。

篇（9）

真正的起步是緩慢的循序漸進的，像“溫水煮青蛙”一樣慢慢適應，一段時間過去之后，你不僅會愛上健身享受健身過程，而且你的健康情況也會改善身材也越來越美。

那么，今天的文章我就為這些久未運動健身而又渴望改變自己的朋友分享一個健身計劃。你只需要在家或者下班路上的公園里就可以完成，一周三次訓練總共占用40分鐘左右。

動作教學：

首先，介紹一下動作。一共三個動作，站立俯臥撐、站立式劃船和標準深蹲。

站立俯臥撐是最簡單的俯臥撐，適合所有人，無論你是超重人士還是上肢力量不足的女士，都可以練習它，主要鍛煉的是手臂、肩部和胸部肌群。

你可以利用墻壁，也可以利用公園的高杠，只要是一個垂直地面的物體，你能夠手扶它，就可以做這個初級俯臥撐。

第二個動作站立式劃船同樣是最初級的拉力訓練，它會鍛煉你的整個手臂和背部。這個動作需要你的雙手拉住一個穩固的物體，公園的杠更適合，在家可以去拉門把手，發揮想象力，世界都是你的健身房。

第三個動作標準深蹲鍛煉整個下肢肌肉與力量，動作姿態注意感受“坐”的感覺，越深越好，如果腿部關節疼痛則減小幅度即可。

計劃在此：

說罷動作我再說如何練習，這是一個周計劃。

要點概括：

所有動作速度要慢，可以控制身體，這樣有利于喚醒身體肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去與起來都是1秒，在最低點保持1秒。

每周的1、3、5為訓練日，其他為休息日。

周一

熱身

站立俯臥撐2組，每組20個

標準深蹲2組，每組20個

拉伸放松

周三

熱身

站立式劃船2組，每組20個

標準深蹲2組，每組20個

拉伸放松

周五

熱身

站立俯臥撐1組，20個

站立式劃船1組，20個

站立俯臥撐1組，20個

站立式劃船1組，20個

篇（10）

瘦身學前班：站姿要挺拔!

鍛煉不僅能夠使人擁有好身材，也使人心情放松，造成人與人之間視覺年齡上的差別，“運動的人總是看起來小一點”。而健身房里的美女關鍵的一點是勇于正視自己的身體，自信，并且知道如何通過穿衣揚長避短。進行以下的居家運動時，建議穿有彈性以及純棉制的服裝。

本期是針對女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿、手臂)分別設定的瘦身動作，看似基本的練習法，但堅持下來效果不容小覷，更重要的是，只要一點空地即可練習，十分方便。

練習前，首先強調站姿對于瘦身的重要性。眾所周知，瘦身是一項需要意志力的長期行為，因而從決定瘦身的一刻開始，就要督促自己站得挺拔，包括身體向上提，盡量打開雙肩，收腹挺胸等。除了身體卜的準備，正確的站姿也是一種精神上的暗示。“很多女性花錢來健身，但總是歪歪斜斜站得隨便，因為意念不集中，效果往往也不好。”此外，長期穿高跟鞋易使一些人出現塌腰現象，對這部分人來說，尤其需要多做腹部收緊練習，以糾正不良身姿。總之，只有端正了站姿，才談得上真正進入瘦身訓練課程!

需要注意的是，運動前的小強度有氧熱身運動除了可以避免拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運動完成后，也要進行拉伸，達到放松及緩解酸痛的目的。

減腹

長時間坐辦公室的白領一族多半會有多余的腹部脂肪，這和缺乏運動以及飲食、作息習慣都有關系。如果喜歡吃甜品和冷飲，肥肉更容易在上腹部聚集，穿緊身的美體衣就會層層畢現，非常不雅。腹部肥胖不僅影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的關鍵部位。

動作要領――

腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發或健身球等道具，也可以雙腿懸空進行。具體要領如下：

平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿保持90度，手伸向頭頂，保持雙腿姿勢，身體前屈，反復進行。

注意在練習過程中應始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨；肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時注意呼吸協調――呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣。也可加高難度，進行兩替屈伸，但同時要注意保持上身穩定。10―20次為一組，連做3－4組。

拉伸動作――

腹部練習后的拉伸動作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅持10―20秒。

臺灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進行健身，其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。據說她的瘦腰秘訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈，既能堅持得久又不會枯燥。此外，想要腹部瘦下來，除了糾正飲食習慣，多吃果蔬，少糖，多喝開水來加速腸胃蠕動之外，還要養成時刻收腹的習慣，坐著或走路時都要如此，長久取勝。

瘦臀

女人穿衣是否好看，臀部曲線相當重要，尤其是穿著貼身的運動衣衫之時，如果臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果，就毫無整體美感可言了。

挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿，據說明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動作即是主要動作。

動作要領――

身體側臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而后落下，反復進行。

這組動作對臀形外擴的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用。特別強調，練習時要將力量集中于所要練習的目標肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認真規范動作。具體來說，打開腿的過程中要時刻穩定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15―20次，做3―4組。

拉伸動作――

坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后。

大S認為，臀部要練翹，運動最有效。她的具體方法是，站著的時候腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，保持膝蓋挺直，然后用力向里夾臀部。據大s說，沒事時經常練習，會讓臀部逐漸出現微笑的曲線。

瘦腿

黑色的健美短褲是健身房里的常用裝備，它就如同戰衣――穿上它，再憂郁的人也會充滿活力，一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設計令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會感到尷尬?

動作要領――

瘦腿動作須分腿外側和腿內側。外側的動作是側躺在墊子是，用一只手支撐身體，注意手臂在肘關節處成90度，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度；內側動作同樣是側躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿盡量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。

瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎上，還可進行前后畫圈式的抬腿，并注意身體不能晃動。

拉伸動作――

端坐地上，手撐在身后，雙腿打開向前盤腿，兩只腳掌相對，挺直腰部，堅持10―20秒。亦可采取和臀部一樣的拉伸動作。

倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫；莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習空踢；陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等；舒洪則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，并且盡量想象自己走得很輕盈，據說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。

減臂

篇（11）

美化腿部曲線，修復受傷的盆骨。動作要點：右腿膝蓋挺直，將左腳抬高到右膝內側，雙手在胸前合十，大拇指交錯，慢慢地舉向天空。堅持40秒。熟練者可將左腳抬高到小腹下部，膝蓋向外向后放下。姿勢正確時，會有緊繃感，完成后，換右腿繼續。

2　半月式

矯正彎曲的腿。運動全身，有助于全身形成漂亮的肌肉，向左的動作還能刺激心臟功能。預防便秘，促進消化。動作要點：兩手舉向天空，雙手互握。兩手臂緊貼耳朵。用后腰部的力量作為支撐，將上體向后傾斜約45度。深深吸氣，呼氣，臀部向左推，保持30秒。再一次，深深吸氣，呼氣時臀部向右推，堅持30秒。

3　椅子式

有利于消除臀部、肩膀、大腿的贅肉。動作要點：兩腳微張到可以容納兩個拳頭的程度，腳掌前后要保持直線。手臂向前伸一邊吸氣一邊往后推腰部，以這個狀態一邊呼氣，一邊向下坐，膝蓋保持90度，肩膀不要太用力往下，放松。脖子和肩膀有拉伸的感覺，腳趾翹起。堅持30秒。身體重心放在腳后跟，臀部和膝蓋不能下垂。累的時候收緊腹部，但膝蓋間的距離絕對不能縮小，必須保持直線姿勢。

4　駱駝式

刺激腹部內部器官，鍛煉脊椎的整體，塑造漂亮胸形和肩膀。動作要點：跪地，兩膝打開至15厘米左右，以這個間距將腳背完全緊貼在地上。先將手放在臀部上，便于從腹部開始，身體慢慢往后仰。然后兩手放在腳拳上，體重放在盆骨上。堅持25秒。

5　兔子式可以給大腦提供充分的氧氣并充分活動腦細胞。會使頭腦清晰，提升臉部下垂肌肉。促進淋巴排毒。動作要點：兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。下顎緊貼脖子，看著肚臍向下，將額頭貼在膝蓋往下。身體呈圓形。堅持30秒。堅持將身體重心在前半部分，額頭不能貼著膝蓋的人。將額頭放在膝蓋前面的地上。

6　貓式

收縮小腹，塑造漂亮的腰部曲線，還可以刺激內臟器官，預防便秘。增加脊椎彈力，對消除臀部的疲勞很有好處。

動作要點：把膝蓋與雙手都打開，與肩同寬，雙手撐在地上，腰部盡量向下壓，臀部抬高。后腰部會感到緊繃。在這個狀態呼吸，下壓的時候吸氣。上提的時候呼氣。下壓和上提動作都要充分完成。反復做3次。

7　眼鏡蛇式

矯正向前彎的肩膀和背部，美化雙腿和臀部曲線，對腰痛患者很有效果。

動作要點：平臥，從腳跟到臀部、腹部，緊緊用力，手放在胸前稍微低一點的地方。手指打開，手臂緊貼在身體兩側，利用腰腹部的肌肉提高上半身，手臂漸漸伸直，上身抬起，視線看向前方45度。收緊臀部。將兩腿緊貼，在腳跟上再用力。堅持25秒。注意，肩膀不要往上，背部不要彎曲，肩膀盡量往下壓，胸向前推。

8　嬰兒式

放松因做眼鏡蛇動作造成的背部緊張。最大限度柔性調整全身的力量。動作要點：屈跪坐地，彎曲上身，額頭放在地面跪地。兩手放在身體兩側，手掌朝天。放松40秒。

9　收緊骨盆式對于腿部不對稱、臀部外擴以及生過小孩的人很有幫助，可以塑造緊翹的臀部并改善腿部彎曲。動作要點：把左腿放在下面，右腿彎曲放在上面，兩腿膝蓋在一條直線上。兩手緊緊抓住兩腳的中間部分，深吸氣。一邊呼氣一邊彎下身子，手和手臂的角度保持90度，盡量將下顎放在膝蓋之間。堅持30秒。臀部的任何一邊不能離地，將重心放在骨盆。完成后，換方向繼續。

TIPS

練習中的要點

如何練習平穩的瑜伽式呼吸?